Labāks sirdsdarbības ātrums svara zaudēšanas treniņos

Ideāls sirdsdarbības ātrums tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai treniņa laikā ir no 60 līdz 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR), kas mainās atkarībā no vecuma un ko var izmērīt ar frekvences mērītāju. Treniņš ar šādu intensitāti uzlabo fizisko sagatavotību, izmantojot vairāk tauku kā enerģijas avotu, kas veicina svara zudumu.

Tādējādi pirms jebkura veida pretošanās apmācības uzsākšanas ir svarīgi zināt, kāds treniņu laikā būtu jāsaglabā ideālais HR, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru. Turklāt ieteicams veikt elektrokardiogrammu, īpaši, ja esat iesācējs vai ja ģimenē ir bijušas sirdsdarbības problēmas, lai apstiprinātu, ka nav sirds problēmu, piemēram, aritmijas, kas kavē šāda veida fizisko vingrinājumu praktizēšanu..

Svara zaudēšanas sirdsdarbības diagramma

Ideālā sirds ritma tabula svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai atkarībā no dzimuma un vecuma ir šāda:

Vecums	FC ideāls vīriešiem	FC ideāls sievietēm
20	120 - 150	123. – 154
25	117. – 146	120 - 150
30	114. – 142	117. – 147
35	111. – 138	114. – 143
40	108. – 135	111. – 139
45	105 - 131	108. – 135
50	102. – 127	105 - 132
55	99. - 123. lpp	102. – 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Piemēram: Ideāls sirdsdarbības ātrums, lai treniņa laikā zaudētu svaru 30 gadus vecai sievietei, ir no 117 līdz 147 sirdspukstiem minūtē..

Kā kontrolēt sirdsdarbību treniņa laikā

Lai kontrolētu sirdsdarbību treniņa laikā, lieliska iespēja ir izmantot frekvences mērītāju. Ir daži pulksteņiem līdzīgi modeļi, kurus var ieprogrammēt, lai pīkstētu ikreiz, kad jūsu sirdsdarbība pārsniedz ideālas treniņa robežas. Daži no tirgū pieejamajiem frekvences mērītāju zīmoliem ir Polar, Garmin un Speedo.

Frekvences mērītājs

Sievietes apmācība ar frekvences mērītāju

Kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu svara zaudēšanai

Lai aprēķinātu ideālo sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru, treniņa laikā jāizmanto šāda formula:

Vīrieši: 220 - vecums, un tad reiziniet šo vērtību ar 0,60 un 0,75;
Sievietes: 226 gadu vecumā un pēc tam šo vērtību reizina ar 0,60 un 0,75.

Izmantojot to pašu piemēru, sievietei 30 gadu vecumā būtu jāveic šādi aprēķini:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimālais HR ideāls svara zaudēšanai;
196 x 0,75 = 147 - maksimālais HR ideāls svara zaudēšanai.

Ir arī tests, ko sauc par ergospirometriju vai stresa testu, kas norāda ideālas apmācības HR vērtības indivīdam, ievērojot sirds spējas. Šis tests norāda arī citas vērtības, piemēram, VO2 ietilpību, kas ir tieši saistīta ar personas fizisko sagatavotību. Cilvēkiem, kuri ir labāk sagatavoti fiziski, ir augstāks VO2, savukārt mazkustīgiem cilvēkiem - zemāks VO2. Izprotiet, kas tas ir un kā palielināt Vo2.