Labākais glikēmiskais indekss vilcienam

Parasti pirms treniņa vai testa ieteicams lietot maltīti ar zemu glikēmisko indeksu, pēc tam ilgstošu pārbaužu laikā patērēt ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu, un, lai atgūtuos, uzturā vajadzētu lietot vidēja vai augsta glikēmiskā indeksa pārtikas produktus. pēc treniņa, lai palielinātu un uzlabotu muskuļu atjaunošanos.

Pārtikas glikēmiskā indeksa tabulā skatiet, kā izvēlēties ēdienus ar pareizo glikēmisko indeksu pirms un pēc treniņa, lai palielinātu treniņu sniegumu:

• Dodiet vairāk enerģijas sacensību laikā;
• Paātriniet muskuļu atjaunošanos pēc apmācības vai pārbaudes;
• Sagatavojiet ķermeni, lai uzlabotu sniegumu nākamajā treniņā.

Turklāt glikēmiskajai slodzei, tas ir, izvēlētā ēdiena tilpumam, jābūt lielākam, jo ​​lielāka ir fizisko aktivitāšu intensitāte un enerģijas patēriņš, lai nerastos muskuļi, kā tas ir peldētājiem vai skrējējiem, kuriem ir enerģijas patēriņš ļoti intensīva. Vieglākos treniņos ir jāsamazina apjoms, lai lieko kaloriju dēļ netiktu pie svara.

Šajā videoklipā dietoloģe Tatjana Žanina precīzi izskaidro, kāds ir labākais glikēmiskais indekss apmācībai:

Glikēmiskais indekss tiesības uz vilcienu labāk

Pirms treniņa vai sacensībām vajadzētu patērēt ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, pilngraudu, maizes un makaronu izstrādājumus neatņemama, jo šie pārtikas produkti pakāpeniski nodrošinās enerģiju, uzturot stabilu glikozes līmeni asinīs, veicinot tauku sadedzināšanu un uzturot enerģijas līmeni visā treniņa laikā.

Šī ēdienreize būtu jālieto apmēram 1 līdz 4 stundas pirms treniņa, kas arī ieteicams, lai izvairītos no nelabuma un zarnu diskomforta gremošanas dēļ. Maltītes pirms treniņa piemērs ir patērēt 1 sviestmaizi pilngraudu maizes ar sieru un 1 glāzi nesaldinātas apelsīnu sulas.

Maltīte treniņa laikā

Ilgu un intensīvu treniņu vai sacensību laikā, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, ir svarīgi patērēt ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu, lai muskuļi ātri piešķirtu enerģiju, palielinot sniegumu un izturību, lai pabeigtu testu. Šī stratēģija palīdz ietaupīt muskuļu enerģiju, kas tiks tērēta sacensību pēdējos posmos.

Šajā posmā jūs varat izmantot ogļhidrātu želejas vai dzert izotoniskus dzērienus ar tādām vielām kā glikoze, cukurs, maltodekstrīns vai dekstroze, kurām ir augsts glikēmiskais indekss, kuras ir viegli sagremojamas un uzsūcas un neizraisa zarnu diskomfortu. Uzziniet, kā padarīt mājās gatavotu Gatorade fizisko aktivitāšu laikā.

Maltīte pēc treniņa

Lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos, tūlīt pēc treniņa jums vajadzētu patērēt mērenu vai augstu glikēmiskā indeksa pārtikas produktus, piemēram, baltmaizi, tapioku un rīsus, jo tie ātri papildinās muskuļu glikogēnu, kas ir ātrs enerģijas avots, ko izmanto muskuļi.

Kopumā ēdienreizē pēc treniņa vajadzētu būt arī olbaltumvielu avotiem, lai veicinātu muskuļu augšanu, un tas būtu jāņem ne vēlāk kā 2–4 stundas pēc treniņa. Svarīgi arī atcerēties, ka jo īsāks ir intervāls starp treniņiem, jo ​​ātrāk jāveic ogļhidrātu daudzums, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un palielinātu sniegumu. Sk. 10 papildinājumus muskuļu masas palielināšanai