8 soļi ātri un labi gulēt

Lai naktīs varētu gulēt ātrāk un labāk, ir iespējams veikt derības par metodēm un attieksmi, kas veicina relaksāciju un veicina miegu, piemēram, relaksējoša elpa vai, piemēram, vides temperatūras un apgaismojuma uzlabošana.

Turklāt, lai nākamajā dienā uzlabotu miegu un novērstu miegainību, cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega vai miega grūtībām, ir svarīgi ievērot ieradumus, piemēram, veikt ikdienas grafiku, vingrot un izvairīties no dzērieniem ar kofeīnu pēc pulksten 17:00. . Lai uzzinātu vairāk par ieradumiem, kas palīdz uzlabot miegu, skatiet padomus par labu miegu.

Bet, ja joprojām ir grūti gulēt, izpildiet šos paņēmienus un vingrinājumus, kas dažās sekundēs vai minūtēs palīdz aizmigt:

1. Kontrolējiet elpošanu

Dziļāka un garāka elpošana atvieglo ķermeņa atslābināšanos un palēnina sirdsdarbību, liekot smadzenēm saprast, ka ir laiks palēnināties, palīdzot ātrāk aizmigt.

Vingrinājums: Izmantojiet metodi 4-7-8, kas sastāv no ieelpošanas caur degunu 4 sekundes, elpas aizturēšanu 7 sekundes un izelpošanu caur muti 8 sekundes. Skatiet citu elpošanas paņēmienu, kas var palīdzēt jums gulēt labāk.

2. Atslābiniet muskuļus

Stress un nemiers liek muskuļiem sarauties, pat to neapzinoties. Tātad, lielisks veids, kā atpūsties un ātrāk aizmigt, ir vingrinājums muskuļu relaksācijai. Iepazīstieties ar trauksmes novēršanas paņēmieniem.

Vingrinājums: Atrodiet ērtu stāvokli, vēlams ar vēderu uz augšu un rokām un kājām atstatus, pēc tam dziļi ieelpojiet. Izelpojot jādomā, ka muskuļi atslābst un atpūšas. Atkārtojiet 3 reizes. Tālāk iedomājieties katra ķermeņa reģiona muskuļus un to relaksāciju pa vienam no pēdām līdz galvai.

3. Novirzīt prātu

Svarīgs bezmiega iemesls ir satraukumu un domu pārmērība, kas rada arvien lielāku satraukumu un, attiecīgi, modrības stāvokli. Lai no tā izvairītos, ir iespējams atrast veidus, kā prātu pievērst cita veida domām, kā arī atvieglojot atpūtu un miegu.

Vingrinājums: Pavadiet apmēram 10 līdz 15 minūtes, apkopojot pagājušo dienu vai plānojot nākamo dienu. Iedomājieties, kā rīkoties, lai būtu labāka un perfekta diena, kas palīdz novērst uzmanību un nomierināties. Šī apmācība nav ieteicama tikai tad, ja jūs pārdzīvojat stresa situāciju, jums vajadzētu dot priekšroku koncentrēties uz cita veida priekšmetiem, piemēram, priekšmetu vai pētāmo priekšmetu, piemēram.

4. Klausoties relaksējošu mūziku

Relaksējošas mūzikas ielikšana vai skaņu nomierināšana var būt laba alternatīva ātrāk aizmigt.

Vingrinājums: Lai atpūstos, nomierinātos vai meditētu, iegādājieties kompaktdisku vai lejupielādējiet dziesmu atskaņošanas sarakstu, kurā var būt mierīga mūzika vai dabas skaņas, piemēram, lietus. Vēlams nelietot austiņas, jo tās miega laikā var traucēt vai ievainot ausis. Klausoties, mēģiniet pielietot citas elpošanas tehnikas vai muskuļu relaksāciju.

5. Koncentrējieties uz kaut ko

Koncentrēšanās uz mērķi, vietu vai kādu objektu un detalizēta iztēlošanās ir labi veidi, kā novērst uzmanību un nomierināt domas, padarot miegu ātrāku.

Vingrinājums: Koncentrējieties uz skaistu ainavu, piemēram, pludmali vai mežu, un iedomājieties tādas detaļas kā ūdens skaņa, dzīvnieku trokšņi, faktūras un smakas. Dariet to ar dziļas elpas palīdzību un jūtiet, kā jūsu muskuļi relaksējas, kad jūs atbrīvojat gaisu.

6. Centieties turēt acis vaļā

Dažreiz tas, ka jūs smagi cenšaties, rada satraukumu un apgrūtina gulēšanu, tāpēc pārtraukšana uzstāt uz miegu var palīdzēt ātrāk aizmigt..

Vingrinājums: Ja miega iestāšanās notiek lēni, mēģiniet turēt acis vaļā. Ja tas nedarbojas, labāk ir piecelties un veikt citas darbības, tā vietā, lai paliktu gultā, jo fakts, ka acis ir aizvērtas un nespēj gulēt, bezmiegu var pasliktināt..

7. Pielāgojiet vidi

Viss, kas uztrauc ķermeni, palielina stresa līmeni un novērš miegu, tāpēc, lai izvairītos no bezmiega, kas bieži tiek aizmirsts, ir svarīgi gulēt labvēlīgu vidi. Lai nodrošinātu ātru miegu, ir nepieciešama piemērota temperatūra, samazinot apgaismojumu un samazinot nevēlamos trokšņus. Pārbaudiet, kā ieplānot labu miegu.

Vingrinājums: Sagatavojiet istabu un padariet to ideālu gulēšanai ar šīm 5 darbībām:

1. Pielāgojiet temperatūru, it īpaši, ja tā ir vieta, kur ir ļoti karsts, un ieguldiet ventilatorā vai gaisa kondicionētājā;
2. Pielāgojiet apgaismojumu, lampu un spilgtas gaismas izslēgšana tādās ierīcēs kā dators, mobilais tālrunis vai televizors. Ja jums ir nepieciešams kaut kāds apgaismojums miega laikā vai 90 minūšu laikā pirms tā, vēlams ir gaiši oranža gaisma, kas stimulē miega hormona melatonīna ražošanu. Cik vien iespējams, izvairieties no elektroniskām ierīcēm;
3. Noņemiet kaitinošo troksni, bet, ja tas nav iespējams, noslāpējiet šīs skaņas ar baltā trokšņa ierīci, kas iegādāta elektronikas veikalos, piemēram, ar ventilatoru vai ar dabas skaņu ierakstu;
4. Saglabājiet savu ķermeni ērti, ieguldot matracī un spilvenos, kas atstāj ķermeni neitrālu un, vēlams, ar taisnu kaklu. Ieteicams būt vidēja spilvena, lai atbalstītu kaklu, un otram, kas atrodas starp kājām - noskaidrojiet, kurš ir labākais matracis un spilvens, lai palīdzētu labāk gulēt; 
5. Izmantojiet aromterapiju, izmantojot dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas, uz spilvena vai spilvendrānas. Saprast, kas ir aromterapija un kā tā darbojas.

Turklāt karstas vannas uzņemšana palīdz arī atpūsties, vēlams vannā, ar relaksējošiem aromatizētājiem.

8. Iedzeriet karstu dzērienu

Pirms gulētiešanas paņemiet nelielu uzkodu vai karstu vai relaksējošu dzērienu. Dažas iespējas var būt glāze karsta piena ar medu vai saldu cepumu, ķirsis ar rīsu pienu vai, piemēram, kumelīšu tēja vai citrona balzams, kas palielina triptofāna vai melatonīna līmeni - hormonus, kas palīdz regulēt gulēt. 

Iepazīstieties ar dažiem zinātnes apstiprinātiem trikiem, kā labāk gulēt:

INSOMNIJA: 10 viltības, kā gulēt ātrāk un labāk