Kā aprēķināt pārtikas kalorijas un cik daudz ēst katru dienu

Kalorijas enerģijā, ko ēdiens piešķir ķermenim, lai tā varētu pildīt visas dzīvībai svarīgās funkcijas, lai uzzinātu kopējo kaloriju vērtību, ko ēdiens var uzņemt olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu izteiksmē alkohols, kas var.

Katra pārtikas grupa pa vidu nodrošina kaloriju stūri:

• 1 g ogļhidrātu nodrošina 4 kalorijas;
• 1 g olbaltumvielu nodrošina 4 kalorijas;
• 1 g grasas nodrošina 9 kalorijas;
• 1 g alkohola nodrošina 7 kalorijas. 

Svarīgi pieminēt, ka tādi komponenti kā ūdens, šķiedras, vitamīni un minerāli organismam nesniedz kalorijas, tomēr tie ir svarīgi citiem bioloģiskiem procesiem.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā?

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienām, ir svarīgi veikt dažus aprēķinus, jo ikdienas kaloriju nepieciešamība būs atkarīga no dažiem faktoriem, piemēram, vecuma, svara, dzimuma un indivīda auguma. Tāpat jums tas jālieto kā indivīdam, lai palielinātu, uzturētu vai samazinātu savu svaru..

Dienas kaloriju nepieciešamības aprēķināšanai ir daudz formulu, tomēr, kā parādīts zemāk, tiešā metode ir ļoti vienkārša un praktiska:

• Par mazu svaru - reiziniet 20 vai 25 kalorijas uz ideālo svaru.
• Lai saglabātu svaru - reiziniet 25 vai 30 kalorijas ar pašreizējo svaru.
• Lai palielinātu svaru - Reiziniet 30 vai 35 kalorijas uz ideālo svaru.

Piemēram, personai, kas sver 50 kg un vēlas to uzturēt, jāreizina 25 kcal x 50 kg vai 30 kcal x 50 kg, un pat tad, ja viņš vēlas palielināt svaru, viņš dienā var uzņemt no 1250 līdz 1500 kcal. Ir svarīgi atzīmēt, ka šīs vērtības tiek aprēķinātas veselīgam indivīdam, it kā cilvēks būtu slims vai hospitalizēts, ķermenis iziet stresa fāzē, kad ikdienas kaloriju aprēķināšanā jāņem vērā citi faktori.. 

Tas precīzi zina, cik daudz kaloriju dienā patērēt, liekot turpināt datus:

Kā aprēķināt pārtikas kalorijas

Lai uzzinātu, cik kaloriju jums ir pārtikas produktā, jums jāreizina ogļhidrātu grami ar 4, olbaltumvielu grami ar 4 un kopējais svars ar 9. Ja vēlaties uzzināt, kāda ir ēdiena vērtība kopā ar vairākiem komponentiem, jums jānoņem kalorijas no katra ēdiena un jāapkopo tās, lai uzzinātu kopējo kaloriju daudzumu plāksnē.  

Piemēram: Cik daudz kaloriju ir 100 g šokolādes tāfelītes?

Lai uzzinātu atbildi, jums jāzina ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturs, ko satur šokolāde, ievērojot uzturvērtības marķējumu, un daudzums jāreizina:

• 30,3 g ogļhidrātu x 4 (katrā ogļhidrātā ir 4 kalorijas) = ​​121, 2 kcal
• 12,9 g olbaltumvielu x 4 (katrā proteīnā ir 4 kalorijas) = ​​51,6 kcal
• 40,7 g tauki x 9 (katrā taukā ir 9 kalorijas) = ​​366,3 kcal

Apkopojiet visas šīs vērtības, un rezultāts ir 539 kalorijas.

Pārtikas kaloriju tabula

Zemāk redzamā tabula norāda dažos pārtikas produktos patērēto kaloriju daudzumu:

Īpaši diētās ar mazu svaru jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur mazāk kaloriju augļos un dārzeņos. Taukiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, cepti ēdieni, un pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, desas ar sliktām kalorijām, tāpēc nelietojiet tos cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Ēdiens, kas pagatavots ar 1 vājinātu dabisko jogurtu (150 g), kam pievienots apelsīna jogurta katls (200 ml) + 1 manekens kopā 211 kalorijā, daudz mazāk kaloriju nekā šokolādes tāfelītē ar mandelēm, kuru vidū ir 463 kalorijas.

Kā patērēt mazāk kaloriju, lai zaudētu svaru

Labākais veids, kā patērēt mazāk kaloriju mazam svaram, ir zināt, cik kaloriju ir jūsu ēdienā un cik daudz kaloriju jūs varat ēst katru dienu. Neskatoties uz to, ka zināt, jums vajadzētu izvēlēties mazāk kaloriju pārtikas produktus nekā augļi, dārzeņi, dārzeņi un dārzeņi. Daži padomi, kurus varat ievērot: 

1. Izmantojiet kaloriju skaitītāju

Ir tabulas, kas norāda katra ēdiena kaloriju daudzumu, ko sauc par pārtikas sastāva tabulām, tomēr ir arī cita iespēja, bet kā viedtālrunī vai planšetdatorā lejupielādēt kādu aplikāciju, tāpēc tas ir veids, kā reģistrēt un kontrolēt kalorijas. kas tiek uzņemti dienas laikā, tāpēc mēģiniet nepārklāties ar kopējo kaloriju daudzumu. 

2. Mainiet augļu saldumu

Jebkura diēta svara samazināšanai un tādu saldumu kā pīrāgi, pasteļi, granulas, saldās granulas un citi saldie pīrāgi patēriņam ir aizliegta, jo tie ir bagāti ar cukuru, kas paaugstina cukura līmeni asinīs, izraisot vairāk hamburgeru un lielu kaloriju daudzumu, kas ir uzkrāta tauku veidā vēdera līmenī, veicinot svara pieaugumu. 

Tik ideāli, ka tā vietā, lai ēst kaut ko saldu, augļus ēst vēlams ar bļodu ar bagazo, tas palielina šķiedrvielu uzņemšanu un patērēto kaloriju samazinājumu.

3. Patērējiet sliktas šķiedras

Šķiedrām ir liela nozīme svara zaudēšanā, pateicoties kurām tās rada sāta sajūtu, regulē cukura līmeni asinīs un palīdz samazināt holesterīna līmeni un tauku uzsūkšanos zarnu līmenī.. 

Lai palielinātu patēriņu, ir iespējams pievienot 1 bļodu molida linaza, kas saglabāta no avena vai semillas de chía, piemēram, dabīgajā jogurtā, jugos vai katrā galvenajā ēdienā. Ziniet, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām.

4. Pāvesta aizstāšana ar citiem ogļhidrātiem

Ir svarīgi palielināt dārzeņu un pārtikas preču patēriņu, jo tie ietver dārzeņus gan ēdienreizēs, gan uz skatuves, kā arī patērē pārtikas preces 2–3 reizes nedēļā. Ideāli ir nelietot mazās porcijās putras, juka, kartupeļus vai kartupeļus, ja vēlaties zaudēt svaru. Es varētu to aizstāt ar kvinoju, kuskusu, brūniem rīsiem un veseliem makaroniem, piemēram.

5. Dodiet priekšroku ēdieniem, kas pagatavoti ar tvaiku

Ēdienu vēlams gatavot uz šķīvja, to pagatavot ar tvaiku, jo šo gatavošanas veidu dēļ tiek samazinātas patērētās kalorijas, lai arī tās ir daudz veselīgākas. Piemēram, vēlams to ēst vārītu, nevis ceptu. 

6. Plānojiet ēdienu

Nedēļas ēdienkartes plānošana ir lielisks veids, kā uzzināt, ko patērējat un cik kaloriju satur katrs ēdiens. Ideāli nav ievietot precīzas kalorijas, kas jums jāpatērē dienā, lai jums būtu daudz vietas, lai vajadzības gadījumā varētu veikt dažas izmaiņas.. 

7. Izvēlieties labākās kalorijas

Ir svarīgi zināt, kā izvēlēties ēdienu, tirgū ir daudz “vieglu” vai “diētisku” produktu, kuriem jābūt veselīgiem, taču ir svarīgi izlasīt šo produktu uzturvērtības marķējumu, jo vispārīgi runājot cukura traukā tas ir bez maksas vai otrādi. Turklāt ir svarīgi izvēlēties dabīgus un mazāk pārstrādātus produktus, kas būs vislabākie jūsu veselībai.. 

Piemēram, ja jūs salīdzināt 1 vāzi nulles kolas ar 1 vāzi dabīgā apelsīna jūga, varat nolemt, ka nulles kola nesatur kalorijas, kaut arī jūga vāze satur apmēram 84 kalorijas, apelsīnu jūgs nodrošina C vitamīnu un kāliju, kas palīdz uzturēt arteriālo spiedienu, imūnsistēmu un veselību kopumā, tāpēc tas ir vislabākais patēriņš. 

8. Palieliniet ūdens patēriņu

Ūdens ir svarīgs svara zudumam, atvieglo gremošanu, samazina šķidruma aizturi un dažādām vielmaiņas funkcijām, tāpēc dienā patērē vismaz 8 ūdens traukus, aizstājot atspirdzinājumus, pasterizētus raugus. 

Tiem cilvēkiem, kuri vēlas dzert ūdeni, varat pagatavot dabīgu ūdeni un to nogaršot, ievietojot, piemēram, citrona pilienos. Skatiet dažas receptes, kā mājās pagatavot aromatizētus ūdeņus.