Pastaiga pie maza svara svara treniņa rutīnas - 1 mēnesis
Pastaigas ir apmācības veids, kas var palīdzēt sadedzināt taukus un zaudēt no 500 g līdz 1,5 kg nedēļā, tāpēc pārmaiņus lēni un ātri ejot, šādā veidā ķermenis patērē visvairāk kaloriju un visefektīvāko svara zaudēšanu..
Pirms un pēc treniņa ir svarīgi 5–10 minūtes veikt stiepšanās vingrinājumus kājās, sagatavot un sasildīt ķermeni pastaigai. Turklāt apmācības laikā ir jāņem vismaz viens litrs ūdens stundā, lai aizstātu šķidrumu un pārdošanas daudzumu, kas caurdurts ar sviedriem..
Skatiet zemāk esošās tabulas, kurās ir norādījumi par staigāšanu un svara zaudēšanu, kā arī par muskuļu stiprināšanu un ievainojumu novēršanu:
1. nedēļa
| Lunas | 20 min lēna pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 15 min lēna pastaiga |
| Martes | 10 min lēna pastaiga + 25 min pārmaiņus starp 1 min mērenu pastaigu un 4 min ātru pastaigu + 5 min lēnu pastaigu |
| Miércoles | ATJAUNOT |
| Dževess | 20 min lēna pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 15 min lēna pastaiga |
| Viernes | 10 min lēna pastaiga + 20 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga |
| Sestdien | 5 min lēna pastaiga + 5 min mērena pastaiga + 25 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Svētdien | ATJAUNOT |
2. nedēļa
| Lunas | 10 min mērena pastaiga + 25 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Martes | 5 min mērena pastaiga + 35 min pārmaiņus starp 3 min ātru pastaigu un 2 min mērenu pastaigu + 5 min lēnu pastaigu |
| Miércoles | ATJAUNOT |
| Dževess | 10 min mērena pastaiga + 30 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Viernes | 5 min mērena pastaiga + 35 min pārmaiņus starp 3 min ātru pastaigu un 2 min mērenu pastaigu + 5 min lēnu pastaigu |
| Sestdien | 10 min mērena pastaiga + 25 min ātra pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Svētdien | ATJAUNOT |
3. nedēļa
| Lunas | 10 min lēna pastaiga + 15 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 15 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Martes | 40 minūtes pārmaiņus no 2 minūtēm līdz 30 sekundēm ar ātru pastaigu un 2 minūtēm un 30 sekundēm ar mērenu pastaigu + 10 minūtēm ar mērenu pastaigu + 10 minūtēm ar lēnām pastaigām |
| Miércoles | ATJAUNOT |
| Dževess | 10 min mērena pastaiga + 15 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Viernes | 20 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga + 20 min lēna pastaiga |
| Sestdien | 50 minūtes pārmaiņus starp 2 minūtēm mērenas staigāšanas un 3 minūtes ātras pastaigas + 5 minūtes lēnām pastaigām |
| Svētdien | ATJAUNOT |
4. nedēļa
| Lunas | 25 min mērena pastaiga + 35 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Martes | 50 minūtes pārmaiņus starp 2 minūtēm mērenas staigāšanas un 3 minūtes ātras pastaigas + 10 minūtes mērenas pastaigas |
| Miércoles | ATJAUNOT |
| Dževess | 30 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga |
| Viernes | 50 minūtes pārmaiņus starp 2 minūtēm mērenas staigāšanas un 3 minūtes ātras pastaigas + 10 minūtes mērenas pastaigas |
| Sestdien | 40 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga |
| Svētdien | ATJAUNOT |
Kā ātrāk samazināt svaru
Papildus pastaigai zaudēt svaru ir svarīgi arī ievērot veselīgu, sabalansētu uzturu, ar zemu kaloriju daudzumu un bagātu ar šķiedrvielām, izvairoties no smērvielu, cukura patēriņa un samazinot ogļhidrātu uzņemšanu. Plašāka informācija par to, kā padarīt veselīgu ēdienu adelgazar.
Lai neatslābtos, ir svarīgi zināt, cik daudz kilogramu jums vajadzētu zaudēt, tāpēc mūsu kalkulatorā aprēķiniet savu ideālo svaru:
Tomēr ir svarīgi pieminēt, ka šis kalkulators nav vispiemērotākais sportistu vai senioru novērtēšanai, jo tas neatšķir tauku svaru un muskuļus. Šajos gadījumos labākais risinājums ir palīdzēt dietologam veikt specializētāku antropometrisko novērtējumu..
Pastaigas ieguvumi veselībai
Pastaigu veikšana papildus svara samazināšanai un kaloriju sadedzināšanai sniedz arī citus ieguvumus veselībai, piemēram:
- Lai atbalstītu muskuļu masas palielināšanos, it īpaši pastaigas laikā, roku vingrināšanai izmanto arī mazus svarus;
- Samaziniet stresu;
- Uzlabot savu kvalitāti;
- Uzlabot cirkulāciju;
- Kontrolējiet holesterīna līmeni un diabētu.
Šīs priekšrocības ir vēl jo vairāk tad, ja apmācība ir pastāvīga un tiek veikta pareizi. Uzziniet vairāk par fizisko aktivitāšu priekšrocībām.
