Labākie vingrinājumi augšanai un definēšanai

Treniņa plānā krūškurvja attīstīšanai jāietver dažāda veida vingrinājumi, jo, lai arī treniņa laikā tiek aktivizētas visas muskuļa daļas, ir īpaši vingrinājumi, lai vairāk koncentrētos uz vienu vai divām jomām. Tādējādi vienmēr ir svarīgi apvienot vingrinājumus dažādām krūškurvja daļām, lai iegūtu attīstītāku un simetriskāku muskulatūru.

Krūškurvja ir muskuļu grupa, kas ir sadalīta divos galvenajos muskuļos: pectoralis major un pectoralis minor. Parasti grupa, kas strādā sporta zālē un estētiskos nolūkos, ir lielākā krūšu plāksne, kas atrodas virsū un tāpēc ir redzamāka. Tomēr arī šis muskulis ir sadalīts 3 mazākās daļās: augšējā, vidējā un apakšējā, kuras jānostrādā.

Tāpat kā visos citos spēka treniņos, izvēlētā slodze ir jāpielāgo katras personas spējām, jo, ja jums ir liekais svars, tas var izraisīt sliktu vingrinājumu izpildi. Personai ir svarīgi zināt, ka muskuļu masas attīstība prasa zināmu laiku, un tas nebūs ātri, jo palielinās slodze.

Pārbaudiet arī 8 padomus, kā ātrāk iegūt muskuļu masu.

5 vingrinājumi, lai palielinātu krūtis

Treniņa plānā jāiekļauj vismaz 3 līdz 4 dažādi vingrinājumi, kuru mērķis ir gan lielais, gan mazais krūtīs. Tādējādi ideāls ir izvēlēties starp šādiem vingrinājumiem:

1. Slīpa stenda prese ar hanteles

Koncentrēts vingrinājums darbam: krūšu augšdaļa.

Šis vingrinājums jāveic uz sporta zāles stenda, kurš jānovieto leņķī atbilstoši instruktora orientācijai. Tad jums:

1. Guļus uz muguras uz slīpa sola, turot hanteles pie atbilstoša svara;
2. Izstiepiet rokas perpendikulāri ķermenim, līdz jūs gandrīz pieskaraties otram ar hanteli un ar nedaudz saliektiem elkoņiem;
3. Nolaidiet rokas, līdz jūtat, kā jūsu krūtis izstiepjas, un līdz jūsu rokas veido 90º leņķi. Šajā brīdī ir jāiedvesmojas;
4. Paceliet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, veicot kustību, plaušās izelpojot.

Jāveic 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties apmēram 1 minūti. Labs padoms ir sākt vingrinājumu ar vieglākām hanteles un pakāpeniski palielināt, jo atkārtojumu skaits samazinās. Labs piemērs ir, piemēram, darīt 12-12-10-8.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar sola 0 ° leņķī, tas ir, horizontāli, tomēr šajā gadījumā vairāk tiks strādāts vidējais krūšu kurvis, nevis augšējais..

2. Soli nospiediet ar stieni

Koncentrēts vingrinājums darbam: vidēja krūtīs.

Šis ir viens no klasiskākajiem vingrinājumiem, lai trenētu krūtis, bet arī diezgan sarežģīts un ar vislielāko efektu palielina vidējo reģionu un kopējo krūškurvja tilpumu. Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums:

1. Novietojiet sola horizontāli un guliet uz muguras;
2. Turiet stieni ar plaukstu attālumā viens no otra;
3. Nolaidiet stieni, saliecot rokas, līdz stienis pieskaras jūsu krūtīm un kustības laikā ieelpojiet;
4. Vēlreiz izstiepiet rokas, spiežot stieni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Šajā kustībā no plaušām jāizelpo gaiss.

Jāveic 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties apmēram 1 minūti.

Šo vingrinājumu var veikt ar citas personas palīdzību, it īpaši, mēģinot palielināt stieņa svaru, lai novērstu tā krišanu uz krūtīm. Alternatīvi vingrinājumu varat veikt arī, izmantojot hanteles, nevis stieni.

3. Izlietnes paralēlās joslās

Koncentrēts vingrinājums darbam: apakšējā krūšu kurvja.

Grimšana tiek plaši izmantota, lai trenētu tricepsu, tomēr neliela variācija šajā vingrinājumā var palīdzēt ātri attīstīt krūšu kurvja apakšdaļu. Lai to izdarītu, jums:

1. Ar abām rokām turiet paralēlos stieņus, turot rokas taisni;
2. Lēnām salieciet rokas, līdz sasniedzat 90º leņķi, un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu;
3. Dodieties atpakaļ uz augšu un atkal izstiepiet rokas, līdz sasniedzat sākuma stāvokli.

Ideāls ir veikt 4 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties apmēram 1 minūti.

Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi mēģināt rumpi noturēt uz priekšu, ejot uz leju, lai pārliecinātos, ka spēks galvenokārt tiek pielikts uz krūškurvja apakšējo daļu, kurā vēlaties strādāt.

4. Push-ups

Koncentrēts vingrinājums darbam: vidēja krūtīs.

Viegls un pieejamais vingrinājums ikvienam ir izliekšanās, kas papildus vidējās krūškurvja darbībai palīdz arī stiprināt rokas un to var veikt mājās. Lai veiktu vingrinājumu, jums:

1. Palieciet dēļu stāvoklī ar rokām plecu attālumā;
2. Nolaidiet un salieciet rokas, līdz pieskaraties krūtīm līdz grīdai, turot elkoņus ārā un abs noliekot;
3. Atkal pacelieties augšup, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Šis vingrinājums jāveic 4 komplektos no 15 līdz 30 atkārtojumiem.

5. Krosovers ar augstu rokturi

Koncentrēts vingrinājums darbam: augšējā un vidējā krūšu kurvja.

Šī ir laba iespēja pabeigt krūškurvja apmācību, kas papildus krūškurvja augšējās un vidējās daļas darbībai arī palīdz noteikt reģionu starp diviem krūškurvja muskuļiem, radot labāku definīciju. Lai to izdarītu, izmantojiet kabeļu mašīnu un rīkojieties šādi:

1. Turiet abus kabeļa ierīces rokturus;
2. Pavelciet rokturus uz leju, līdz rokas pieskaras jostasvietas priekšā, nedaudz turot elkoņus;
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar rokām plecu līmenī.

Jūs varat veikt 4 komplektus ar apmēram 12 līdz 15 atkārtojumiem un atpūsties apmēram 1 minūti starp katru komplektu.