Svars apmācības pastaigu plāns
Pastaigas treniņš, lai zaudētu svaru, palīdz sadedzināt taukus un zaudēt no 1 līdz 1,5 kg nedēļā, jo pārmaiņus notiek lēna un ātra staigāšana, palīdzot ķermenim tērēt vairāk kaloriju. Tomēr ir svarīgi pareizi ievērot plānu, lai apmācība darbotos un sasniegtu vislabākos rezultātus.
Pirms un pēc treniņa ir svarīgi pastiept ķermeni, it īpaši kājas, apmēram 5 līdz 10 minūtes, lai sagatavotu un sasildītu ķermeni pastaigai. Turklāt treniņa laikā jums vajadzētu dzert vismaz puslitru ūdens stundā, lai aizstātu šķidrumu un minerālvielu daudzumu, kas zaudēts sviedru dēļ.
Skatiet zemāk esošās tabulas, lai iegūtu norādījumus par staigāšanu un svara zaudēšanu, muskuļu nostiprināšanu un traumu novēršanu..
1. nedēļa
| Otrdiena | 20 min lēna pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 15 min lēna pastaiga |
| Trešdien | 10 min lēna pastaiga + 25 min pārmaiņus starp 1 min mērenu pastaigu un 4 min ātru pastaigu + 5 min lēnu pastaigu |
| Trešdien | ATJAUNOT |
| Ceturtdiena | 20 min lēna pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 15 min lēna pastaiga |
| Piektdiena | 10 min lēna pastaiga + 20 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga |
| Sestdien | 5 min lēna pastaiga + 5 min mērena pastaiga + 25 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Svētdien | ATJAUNOT |
2. nedēļa
| Otrdiena | 10 min mērena pastaiga + 25 min strauja pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Trešdien | 5 min mērena pastaiga + 35 min pārmaiņus starp 3 min garu pastaigu un 2 min mērenu pastaigu + 5 min lēnu pastaigu |
| Trešdien | ATJAUNOT |
| Ceturtdiena | 10 min mērena pastaiga + 30 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Piektdiena | 5 min mērena pastaiga + 35 min pārmaiņus starp 3 min garu pastaigu un 2 min mērenu pastaigu + 5 min lēnu pastaigu |
| Sestdien | 10 min mērena pastaiga + 25 min ātra pastaiga + 15 min mērena pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Svētdien | ATJAUNOT |
3. nedēļa
| Otrdiena | 10 min lēna pastaiga + 15 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 15 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Trešdien | 40 minūtes pārmaiņus no 2 minūtēm līdz 30 sekundēm ātras pastaigas un 2 minūtēm un 30 sekundēm mērenas pastaigas + 10 minūtes mērenas pastaigas + 10 minūtes lēnām pastaigām |
| Trešdien | ATJAUNOT |
| Ceturtdiena | 10 min mērena pastaiga + 15 min ātrs pastaiga + 10 min mērena pastaiga + 5 min ātrs pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Piektdiena | 20 min mērena pastaiga + 20 min ņipra pastaiga + 20 min lēna pastaiga |
| Sestdien | 50 minūtes pārmaiņus starp 2 minūtēm mērenas staigāšanas un 3 minūtes ātras pastaigas + 5 minūtes lēnām pastaigām |
| Svētdien | ATJAUNOT |
4. nedēļa
| Otrdiena | 25 min mērena pastaiga + 35 min ātra pastaiga + 5 min lēna pastaiga |
| Trešdien | 50 minūtes pārmaiņus starp 2 minūšu mērenu pastaigu un 3 minūšu garu pastaigu + 10 minūšu mērenu pastaigu |
| Trešdien | ATJAUNOT |
| Ceturtdiena | 30 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga |
| Piektdiena | 50 minūtes pārmaiņus starp 2 minūšu mērenu pastaigu un 3 minūšu garu pastaigu + 10 min mērenu pastaigu |
| Sestdien | 40 min mērena pastaiga + 20 min ātra pastaiga + 10 min mērena pastaiga |
| Svētdien | ATJAUNOT |
Ja pastaigas laikā jums ir nepieciešams dzert enerģijas dzērienu, izmēģiniet šo mājās gatavoto dzērienu, kas pagatavots ar medu un citronu, kas palīdzēs ne tikai nomainīt šķidrumus, bet arī uzlabos sniegumu:
Dabīgais enerģijas dzēriens | Lai trenējas
269K skatījumi
7.7k reģistrēšanās Kā ātrāk zaudēt svaru
Papildus pastaigai, lai zaudētu svaru, ir svarīgi pieņemt arī novājēšanas diētu, priekšroku dodot pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām un zemu kaloriju daudzumu, izvairoties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar cukuru vai taukiem, un samazinot ogļhidrātu uzņemšanu. Uzziniet vairāk sadaļā Kā izveidot veselīgu uzturu, lai zaudētu svaru.
Lai neatslābtos, ir svarīgi zināt, cik mārciņas zaudēt, tāpēc apskatiet, kāds ir jūsu ideālais svars mūsu kalkulatorā:
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka šis kalkulators nav labākais parametrs sportistu vai vecāka gadagājuma cilvēku novērtēšanai, jo tas neatšķir tauku un muskuļu svaru.
Iešanas no pastaigas treniņa svara zaudēšanai
Pastaigas treniņam papildus palīdz zaudēt svaru un sadedzināt taukus, ir arī citas priekšrocības, piemēram:
- Palieliniet muskuļu masu;
- Samaziniet stresu;
- Labāk gulēt;
- Uzlabot cirkulāciju;
- Kontrolējiet holesterīna līmeni un diabētu.
Šīs priekšrocības ir vislielākās, ja apmācība tiek ievērota pareizi. Skatīt citus vingrinājumu iemeslus vietnē: Fizisko aktivitāšu priekšrocības.
