Glikēmiskais indekss - noskaidrojiet, kas tas ir un kā tas samazina apetīti

Glikēmiskais indekss ir rādītājs tam, cik ātri pārtikas ogļhidrāti nonāk asinsritē un maina glikozes līmeni asinīs, kas ir cukura līmenis asinīs. Tādējādi pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, pupiņas, bumbieri un auzu klijas, ilgāk uztur glikozes līmeni asinīs, aizkavējot bada iestāšanos pēc ēšanas..

No glikēmiskā indeksa vērtībām pārtikas produktus iedala 3 kategorijās:

• Zems GI: kad glikēmiskais indekss ir mazāks vai vienāds ar 55;
• Vidējs IG: kad glikēmiskais indekss ir no 56 līdz 69;
• Augsts GI: kad glikēmiskais indekss ir lielāks vai vienāds ar 70.

Galveno pārtikas produktu klasifikāciju skatīt pilnajā ogļhidrātu glikēmiskā indeksa tabulā.

Ir svarīgi atcerēties, ka glikēmiskais indekss tiek piemērots tikai pārtikas produktiem, kas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, piemēram, graudaugiem, makaroniem, saldumiem, rīsiem, kartupeļiem, augļiem, piena produktiem un dārzeņiem, un tas nepastāv pārtikas produktiem, kuru pamatā ir olbaltumvielas un tauki, piemēram, gaļai, olas, olīveļļa un sviests, jo tie nemaina glikozes līmeni asinīs.

Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze

Kamēr glikēmiskais indekss atbilst ātrumam, ar kādu pārtikas ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs, glikēmiskā slodze ir saistīta ar pārtikā esošo ogļhidrātu daudzumu: jo vairāk ogļhidrātu, jo lielākas izmaiņas glikozes līmeņa asinīs.

Glikēmiskās slodzes klasifikācija ir šāda:

• Zema glikēmiskā slodze: vērtības līdz 10;
• Vidējā glikēmiskā slodze: vērtības no 11 līdz 19;
• Augsta glikēmiskā slodze: vērtības no 20.

Glikēmijas slodze ir svarīga, jo ne vienmēr ēdiens ar augstu glikēmisko indeksu spēs sliktā veidā mainīt glikozes līmeni asinīs. Piemēram, arbūzam ir augsts glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze tikai 4, kas nozīmē, ka arbūza šķēlei nav pietiekami daudz ogļhidrātu, lai pārāk paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

Kā zināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu

Lai būtu vairāk pārliecināts par pārtikas produktu glikēmiskā indeksa vērtību, jums jāskatās tabulā, taču šie padomi ir noderīgi, lai novērtētu, vai konkrētam ēdienam ir augsts vai zems glikēmiskais indekss: 

1. Jo vairāk tiek pagatavots vai pārstrādāts ēdiens, jo augstāks ir tā glikēmiskais indekss: sulām ir augstāks glikēmiskais indekss nekā veseliem augļiem; kartupeļu biezenim ir augstāks glikēmiskais indekss nekā veseliem vārītiem kartupeļiem;
2. Jo nogatavojušies augļi vai dārzeņi, jo augstāks ir to glikēmiskais indekss;
3. Nomizotiem augļiem un dārzeņiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā mizotiem augļiem;
4. Jo ilgāk ēdienu gatavo, jo augstāks ir glikēmiskais indekss: mīkla al dente ir zemāks glikēmiskais indekss nekā labi vārītiem makaroniem.

Tādējādi labs padoms, kā izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, ir patērēt pārtiku pēc iespējas dabiskākā veidā, pēc iespējas patērējot augļu un dārzeņu mizas un izvairoties no rūpnieciski ražotiem produktiem. Skatiet pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu.

Glikēmiskais indekss, lai uzlabotu apmācību

Pirms treniņa jums vajadzētu patērēt pārtikas produktus ar zemu vai mērenu glikēmisko indeksu, piemēram, banānus un saldos kartupeļus, jo tie lēnām paaugstinās glikozes līmeni asinīs, dodot enerģiju apmācības sākšanai.

Ja fiziskā slodze ir intensīva un ilgst vairāk nekā 1 stundu, jums vajadzētu patērēt ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu, lai ātri papildinātu treniņu enerģiju, un jūs varat izmantot ogļhidrātu želeju, izotoniskus dzērienus vai augļus ar augstāku cukura koncentrāciju, piemēram, žāvētas plūmes.

Pēc fiziskām aktivitātēm sportistam arī jāpiešķir prioritāte tādu pārtikas produktu patēriņam, kuru glikēmiskais indekss ir vidējs vai augsts, lai papildinātu ogļhidrātu krājumus un paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Uzziniet vairāk par to, kā izmantot glikēmisko indeksu, lai uzlabotu treniņu, un šajā videoklipā skatiet ēdienu piemērus:

Glikēmiskais indekss tiesības uz vilcienu labāk