Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu un to saraksts

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, maize, graudaugi, rīsi un visu veidu makaroni, ir svarīgs ķermeņa enerģijas veids. Tomēr, kad mēs ēdam pārāk daudz ogļhidrātu, tie palielina organismā uzkrāto ķermeņa tauku daudzumu, tāpēc ir svarīgi nepārēsties šāda veida ēdienos.

Ieteicamais daudzums ir tikai 200 līdz 300 grami ogļhidrātu dienā, ko viegli sasniegt, ēdot rīsus pusdienās un vakariņās, franču maizes rullīti un cepumus visu dienu.

To pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar ogļhidrātiem

Pārtika	Ogļhidrātu daudzums 100 g	Enerģija 100 g
Kukurūzas pārslas	81,1 g	374 kalorijas
Kukurūzas cepums	72,0 g	436 kalorijas
Pilngraudu grauzdiņš	62,6 g	364 kalorijas
Ūdens cepums	61,6 g	451 kalorija
Franču maizes rullītis	57,3 g	289 kalorijas
Rudzu maize	56,4 g	263 kalorijas
Rīsi	28,0 g	127 kalorijas
Spageti	19,9 g	101 kalorija
Vārīts kartupelis	18,5 g	85 kalorijas
Zirņi	18,1 g	63 kalorijas
Aunazirņi	16,7 g	121 kalorija
Lēcas	16,7 g	108 kalorijas
Pupiņas	14,0 g	91 kalorijas
Sojas pupiņas	7,5 g	40 kalorijas

Šajā tabulā uzskaitītie pārtikas produkti ir tikai daži no tiem, kuriem ir augstāks ogļhidrātu līmenis, bet arī citos pārtikas produktos, piemēram, pienā, jogurtā, sierā, ķirbī, bietēs, burkānā, ābolā vai bumbierē, ir arī ogļhidrāti, bet mazākā daudzumā . Vēl viens ar ogļhidrātiem bagāts ēdiens ir maniokas milti, kurus plaši izmanto garšīgu maniokas miltu ražošanai.

Kas ir ogļhidrāti??

Ogļhidrāti ir molekulas, kas sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa, un tos sauc arī par ogļhidrātiem, glicīdu vai cukuru. Viņu galvenā funkcija ir nodrošināt ātru enerģiju, jo tie tiek viegli sagremoti un palielina garastāvokli drīz pēc patēriņa, bet, kad šī enerģija netiek sadedzināta, tā galu galā ķermenī tiek uzkrāta kā tauki.

Visos dārzeņos ir ogļhidrāti, un vienīgais no dzīvniekiem iegūtais ēdiens, kurā ir ogļhidrāti, ir medus. Kopējam ikdienas patēriņam nevajadzētu pārsniegt 60%, tomēr pastāv dažādas klasifikācijas, tāpēc pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, var dēvēt par “vienkāršiem ogļhidrātiem” vai “kompleksiem ogļhidrātiem”..

1. Vienkārši ogļhidrāti

Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem, tiek uzskatīta par saldāko pārtiku, piemēram, rafinēts cukurs, franču maize, medus, augļu ievārījumi, arbūzs, rozīnes, graudaugi, baltie rīsi, vārīti makaroni, popkorns un sodas..

Šis ogļhidrātu veids organismā tiek sagremots un ļoti ātri uzsūcas, un tas liek jums ātrāk atkal justies izsalkušam. Tie tiek uzskatīti par pārtikas produktiem ar augstu vai mērenu glikēmisko indeksu, jo viņu cukurs ātri nonāk asinīs, tāpēc no tiem vajadzētu izvairīties cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kas cenšas zaudēt svaru.

2. Sarežģīti ogļhidrāti

Pārtika, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, nav tik salda, daži piemēri ir rīsi un pilngraudu makaroni, kā arī pilngraudu graudaugi, lēcas, aunazirņi, burkāni vai zemesrieksti.

Pārtikai ar sarežģītiem ogļhidrātiem ir lēnāks gremošanas ātrums, tāpēc asinīs nonāk lēnāk, padarot ilgāk justies pilnīgāku. Tāpēc tos klasificē arī kā pārtikas produktus ar zemu vai mērenu glikēmisko indeksu.

Tie ir ideāli pārtikas produkti diabēta slimniekiem vai tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Kopumā tie ir bagātāki ar B vitamīniem, dzelzi, šķiedrvielām un minerālvielām.

Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem Pārtika, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem

Kas ir labi ogļhidrāti??

Lai arī visi ogļhidrātu avoti ir labi, veselīgu ogļhidrātu, piemēram, pārstrādātu pilngraudu produktu, kā arī augļu un dārzeņu, izvēle ir labāka izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai uzlabot vingrinājumu rezultātus..

Labi ogļhidrātu avoti ir:

• Augļi, kas bagāti ar ogļhidrātiem un šķiedrām: plūme, papaija, vīģe;
• Pilngraudu ēdieni: brūnie rīsi, rīsi ar pupiņām, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize vai maize ar sēklām;
• Dārzeņi: bietes, kāposti, brokoļi, ziedkāposti;
• Graudi: pupiņas, lēcas, aunazirņi;
• Bumbuļi: saldie kartupeļi ar miziņu, jamss.

Pārtikas produktus, kas bagāti ar cukuru, un attiecīgi arī ogļhidrātus, piemēram, kūkas, cepumus, graudaugu batoniņus, popkornu, saldumus un desertus, parasti nevajadzētu ēst tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu.

Kā lietot ogļhidrātus, lai iegūtu muskuļu masu

Lai iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi visu dienu un pirms vingrinājumiem ēst sarežģītus ogļhidrātus, jo tie nodrošina pietiekamu enerģiju vingrinājumiem, un ir ieteicams 1 stundu pēc fiziskās aktivitātes ēst kādu olbaltumvielām bagātu ēdienu, piemēram, jogurtu. atvieglo muskuļu hipertrofiju.