Pagrindinis » Fitness » Skriešanas treniņš tauku sadedzināšanai

    Skriešanas treniņš tauku sadedzināšanai

    Skriešana ir ļoti efektīvs aerobikas veids svara zaudēšanai un fiziskās sagatavotības uzlabošanai, īpaši, ja to trenē ar lielu intensitāti, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Ziniet aerobikas priekšrocības.

    Skriešanas treniņš, kas var izraisīt tauku sadedzināšanu un līdz ar to svara zaudēšanu, var novest pie svara zaudēšanas no 1 līdz 2 kg nedēļā, jo tas starpbrīžos ar lielu intensitāti sakrīt ar mierīgāku skrējienu, kas paātrina vielmaiņu un attiecīgi palielina enerģijas izdevumi. Tomēr rezultāti var atšķirties atkarībā no personas, jo tas ir atkarīgs no katras personas bioloģiskās individualitātes, papildus tam, ka svara zaudēšana ir lielāka, ja ir vairāk zaudējamo mārciņu nekā ideālais svars. Iepazīstieties ar dažiem padomiem, kā zaudēt svaru un zaudēt vēderu.

    Kā var veikt apmācību

    Skriešanas treniņš tauku zaudēšanai tiek veikts 4 nedēļu laikā ar pakāpenisku piepūli un pārējās dienās (piemēram, otrdien, ceturtdien un sestdien), lai muskuļi varētu atpūsties un novērstu muskuļu masas zaudēšanu. Pirms un pēc katra treniņa ir svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni un izvairītos no traumām, piemēram, kontraktūrām vai tendinīta. Lūk, kā veikt kāju stiepšanās vingrinājumus.

    Skriešanas treniņš tauku sadedzināšanai sastāv no:

     OtrdienaCeturtdienaSestdien
    1. nedēļa

    10 min gājiens + 20 min ātrs pastaiga

    10 minūšu gājiens

    Pārslēgties starp 3 minūšu gājienu + 1 min rikšotāju (6 reizes)

    10 minūšu gājiens

    Pārslēgties no 3 minūšu gājiena + 2 minūšu brauciena (5 reizes)


    2. nedēļa

    15 minūšu gājiens + 10 minūšu brauciens + 5 minūšu gājiens

    5 minūšu gājiens

    Pārslēgties starp 2 minūšu vieglu skriešanu un 1 min pastaigu (8 reizes)

    10 minūšu gājiens

    Pārslēgties starp 5 minūšu braucienu + 2 minūšu gājienu (5 reizes)


    3. nedēļa

    5 min gaiša gaita

    Pārslēgties starp 5 minūšu vieglu skrējienu + 1 minūtes gājienu (5 reizes)

    10 min gaita skriešana

    Pārslēgties starp 3 minūtēm mērenas skriešanas + 1 min pastaigas (8 reizes)

    5 minūšu gājiens + 20 minūšu neliels skrējiens


    4. nedēļa

    5 minūšu gājiens + 25 minūšu neliels skrējiens

    5 minūšu gājiens

    Pārslēgties starp 1 min spēcīgu skriešanu un 2 min mērenu skriešanu (5 reizes)

    15 minūšu rīts

    10 minūšu gājiens + 30 minūtes mērena skriešana

    Papildus skriešanas treniņiem, lai zaudētu taukus, var trenēties arī, piemēram, skriet noteiktus attālumus vai samazināt laiku. Uzziniet, kā tiek trenēts 5 un 10 km nobraukums un kā nobraukt no 10 līdz 15 km.

    Ko darīt sacensību laikā

    Sacensību laikā ir svarīgi dzert vismaz 500 ml ūdens ik pēc 30 treniņu minūtēm, lai papildinātu minerālus un ūdeni, kas zaudēts sviedru laikā, turklāt ir svarīgi novērst krampjus, kas var rasties dehidratācijas dēļ..

    Turklāt, lai palielinātu treniņu rezultātus, ir svarīgi ēst notievēšanas diētu, kurā parasti ietilpst ēdieni, kas bagāti ar šķiedrvielām un zemu kaloriju daudzumu, un tāpēc tie nedrīkst saturēt pārtikas produktus, kas bagāti ar cukuru vai taukiem. Uzziniet, kā diēta tiek veidota hipertrofijai un tauku zaudēšanai.

    Ja skrējiena laikā jūtat tā saucamās “ēzeļa sāpes” vai “peņa sāpes”, ir svarīgi koncentrēties uz elpošanu, palēnināties un, kad sāpes vairs nav, atgūt ritmu. Uzziniet, kādi ir galvenie skriešanas sāpju cēloņi un kā rīkoties, lai no tiem izvairītos, un kā uzturēt pareizu elpošanu: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.

    Uzziniet, ko ēst pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, šajā videoklipā:

    Uzkodas, lai trenētos Pirms treniņa un pēc tā

    464 tūkstoši skatījumu23k abonēt