Uzlabotas tauku sadedzināšanas apmācības

Advanced HIIT apmācība ir lielisks veids, kā sadedzināt ķermeņa taukus, izmantojot tikai 30 minūtes dienā, apvienojot augstas intensitātes vingrinājumus, kas veicina lokalizētu tauku sadedzināšanu un dažādu muskuļu grupu attīstību..

Parasti augstas intensitātes apmācība jāuzsāk pakāpeniski, lai izvairītos no muskuļu un locītavu traumām, piemēram, kontraktūrām un tendinīta. Tādējādi šī apmācība ir sadalīta 3 fāzēs, vieglajā, vidējā un progresīvajā fāzē, kas jāsāk apmēram 1 mēnesi pēc iepriekšējās fāzes..

Pirms jebkuras augstas intensitātes HIIT apmācības fāzes uzsākšanas ieteicams veikt vismaz 5 minūtes skriešanas vai pastaigas, lai pareizi sagatavotu sirdi, muskuļus un locītavas vingrinājumiem..

Ja neesat veicis iepriekšējās fāzes, skatiet: Mērens treniņš tauku sadedzināšanai.

Kā veikt padziļinātu HIIT apmācību

HIIT apmācības progresīvajam posmam vajadzētu sākties apmēram 1 mēnesi pēc starpposma apmācības uzsākšanas vai tad, kad jums ir pietiekama fiziskā sagatavotība, un tas jāveic 3 līdz 4 reizes nedēļā, lai starp katru apmācību vienmēr būtu atpūtas diena..

Katrā uzlabotas apmācības dienā ieteicams veikt 5 komplektus no 12 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties apmēram 60 līdz 90 sekundes un minimālo iespējamo laiku starp katru vingrinājumu..

1. vingrinājums: Burpee

Burpee ir vingrinājums, kas darbojas visās muskuļu grupās, īpaši mugurā, krūtīs, kājās, rokās un muca. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāviet ar kājām līdz pleciem un tad nolaidiet, līdz atrodaties nokrāsās;
2. Novietojiet rokas uz grīdas un spiediet kājas atpakaļ, līdz atrodaties dēļu stāvoklī;
3. Veiciet push-up un velciet kājas tuvu ķermenim, atgriežoties toņu stāvoklī;
4. Pārlēkt un izstiept visu ķermeni, spiežot rokas virs galvas.

Lai uzlabotu iegūtos rezultātus, šī vingrinājuma laikā ir svarīgi saglabāt tempu, kā arī vēdera muskuļus cieši savelkt dēļā un fleksijas laikā..

2. vingrinājums: izlietne ar svaru

Svaru samazināšanas vingrinājums ir laba aktivitāte, lai trenētu muca, kājas, vēdera un muguras muskuļus, kā arī zaudētu taukus šajās vietās. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā un turiet svaru ar rokām tuvu kājām;
2. Pakāpieties uz priekšu un salieciet ceļgalu, līdz kājas augšstilbs ir paralēls grīdai, turot priekšējo pēdu līdzenu uz grīdas un aizmugurējo pēdu ar paceltu papēdi;
3. Lēnām nolaidiet gurnu, līdz locītava veido 90º leņķi un aizmugurējās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai;
4. Kāpt uz augšu, atgriezties sākuma stāvoklī un mainīt priekšējo kāju.

Veicot šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi vienmēr turēt muguru taisnu un ejošās kājas ceļgalu aiz pēdas gala, lai izvairītos no locītavu bojājumiem..

Ja vingrinājumu veikšanai nav iespējams izmantot svarus, ieteicams izmantot, piemēram, pudeles, kas piepildītas ar ūdeni.

3. vingrinājums: triceps ar svaru aiz kakla

Tricepsa vingrinājums ar svaru aiz kakla ir augstas intensitātes aktivitāte, kas ātri attīsta roku muskuļus, samazinot arī tauku daudzumu, kas atrodas zem rokas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāviet, turiet kājas plecu platumā un novietojiet vienu pēdu tālāk par otru;
2. Turiet svaru ar abām rokām un pēc tam novietojiet svaru aiz kakla, turot elkoņus saliektus galvas sānos;
3. Izstiepiet rokas virs galvas un pēc tam atgriezieties stāvoklī ar svaru aiz kakla un atkārtojiet.

Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi vienmēr turēt muguru taisnu, un tāpēc ir svarīgi labi saraut vēdera muskuļus.

4. vingrinājums: Nospiediet ar stieni

Stienīšu spiedpoga ir lielisks veids, kā attīstīt plecu, roku, muguras un abs muskuļus. Tātad, lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā un turiet stieni ar abām rokām, ar svariem vai bez tiem;
2. Saliec rokas, līdz stienis ir tuvu krūtīm, bet ar elkoņiem uz leju, un tad spied stieni virs galvas, izstiepjot rokas;
3. Atgriezieties stāvoklī ar stieni tuvu krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrošanas laikā ieteicams vienmēr turēt muguru ļoti taisni, lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem, un tāpēc visā vingrinājuma laikā vēdera dobumam jābūt labi noslēgtam..

Ja stieni nav iespējams izmantot ar svariem, laba alternatīva ir turēt slotas nūju un pievienot kausu vai citu priekšmetu katrā galā, piemēram.

5. vingrinājums: dēlis ar izstieptām rokām

Dēlis ar izstieptām rokām ir lielisks veids, kā strādāt vēdera reģiona muskuļus, nekaitējot mugurkaulam. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Apgulieties uz grīdas uz vēdera un pēc tam paceliet ķermeni, atbalstot svaru uz rokām un kāju pirkstiem;
2. Glabājiet ķermeni taisni un paralēli grīdai ar acīm, kas piestiprināta pie grīdas;
3. Uzturiet dēļu stāvokli pēc iespējas ilgāk.

Šis vingrinājums jāveic ar vēderiem, kas cieši noslēgti, lai gūžas netiktu zem ķermeņa līnijas, kas var izraisīt muguras traumas.

Tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru un sadedzināt taukus, jāzina arī, ko ēst pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, tāpēc skatiet dietologa Tatjanas Zaninas padomus šajā video:

Uzkodas, lai trenētos Pirms treniņa un pēc tā