Uzziniet, kuri ir labākie svara zaudēšanas vingrinājumi

Vislabākie vingrinājumi svara zaudēšanai ir tie, kas patērē vairāk kaloriju īsākā laikā, piemēram, skriešana un peldēšana, taču, lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu rezultātus, ir svarīgi tos apvienot ar svara treniņiem, kas jāveic sporta zālē, ar trenera uzraudzību. fitnesa treneris.

Aerobikas vingrinājumi, piemēram, ņipra staigāšana un skriešana, palielina sirdsdarbību un sadedzina vairāk kaloriju, savukārt pretestības vingrinājumi, piemēram, svara treniņš, veicina muskuļu hipertrofiju, tas ir, muskuļu lieluma palielināšanos, kas palielina cilvēka spējas sadedzināt kalorijas pat atpūšoties.

10 labākie svara zaudēšanas vingrinājumi 

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai sporta zālē ir aerobi, piemēram:

1. Kultūrisms

Svars apmācība ir viena no galvenajām aktivitātēm tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo no regulāras prakses ir iespējams palielināt muskuļu masu, kā arī izturību, izturību un elastību. Jo vairāk muskuļu masas, jo lielāka ir cilvēka spēja tērēt kalorijas miera stāvoklī, tādējādi dodot priekšroku svara zaudēšanai. Tomēr, lai tas notiktu, ir svarīgi, lai treniņš būtu regulārs un cilvēks ievērotu sabalansētu un veselīgu uzturu.

Zaudēto kaloriju daudzums: Kaloriju daudzums, kas iztērēts svara treniņa laikā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, galvenokārt no veiktā treniņa intensitātes un veida un apstākļiem, kas saistīti ar cilvēku, piemēram, fiziskā stāvokļa, svara, fiziskās un ģenētiskās struktūras. Tāpēc svara treniņa laikā sadedzināto kaloriju daudzums var mainīties no 300 līdz 500 kalorijām stundā. Tomēr, pieaugot muskuļu masai, kalorijas tiek sadedzinātas līdz 48 stundām pēc fiziskās aktivitātes, ieskaitot miera stāvoklī, ja vien cilvēks trenējas mēreni vai intensīvi, turpina nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un ēst veselīgi.

Atklājiet kultūrisma ieguvumus veselībai.

2. HIIT apmācība

HIIT apmācība, vai Apmācība ar augstu intensitāti, atbilst vingrinājumu kopumam, kas jāveic ļoti intensīvi, lai paātrinātu vielmaiņu un veicinātu pēc iespējas lielāka tauku daudzuma sadedzināšanu. Vingrinājumi tiek veikti intensīvā veidā, lai ievērojami paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, un tāpēc tas ir vairāk piemērots tiem, kuri jau praktizē kāda veida fiziskās aktivitātes, lai arī ir HIIT apmācība iesācējiem, bet tie sastāv no vieglāku vingrinājumu sērijas..

Zaudēto kaloriju daudzums: Tā kā tas ir augstas intensitātes vingrinājums, HIIT apmācība spēj sadedzināt līdz 400 kalorijām stundā. Tomēr, lai šis kaloriju daudzums tiktu sasniegts un ķermenis varētu turpināt sadedzināt kalorijas arī pēc fiziskās aktivitātes beigām, ir svarīgi, lai tas tiktu veikts fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, jo tādā veidā ir iespējams sasniegt un uzturēt augstu intensitāti visa vingrinājuma laikā.

3. Crossfit apmācība

Crossfit treniņš ir arī diezgan intensīvs un prasa lielāku kardiorespiratoro spēju, jo treniņš tiek veikts apritē ar lielu intensitāti un ar nelielu atpūtas laiku starp vingrinājumiem un locītavu kustīgumu, tāpēc tas ir vairāk piemērots cilvēkiem, kuri ir vairāk pieraduši doties uz sporta zāli. Šāda veida apmācībā tiek izmantoti dažādi svari, virves, riepas un bieži vingrinājumi tiek veikti ārpus sporta zāles vai ārā..

Zaudēto kaloriju daudzums: Tāpat kā HIIT, arī crossfit treniņš ir diezgan intensīvs un var veicināt līdz 700 kaloriju sadedzināšanu stundā vingrinājumu. Lai pastiprinātu kaloriju sadedzināšanu, svara zudumu un muskuļu masas pieaugumu, ir svarīgi, lai krosa vingrinājumus vadītu profesionālis, it īpaši, ja cilvēks ir iesācējs šajā sporta veidā, tas ir mazkustīgs vai tam ir kādi locītavu ierobežojumi, jo ir iespējams garantēt ka vingrinājumi tiek veikti pareizi un bez savainošanās riska. Iepazīstieties ar crossfit vingrinājumiem iesācējiem 

4. Deju nodarbības

Deju nodarbības ir dinamisks veids, kā uzlabot kardiorespiratoro sagatavotību, stiprināt un tonizēt muskuļus, palielināt elastību un izklaidēties, kā arī ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

Zaudēto kaloriju daudzums: Sadedzinātās kalorijas mainās atkarībā no deju stila un trenētā laika. Piemēram, forró gadījumā ir iespējams zaudēt aptuveni 400 kalorijas stundā, savukārt zumbā ir iespējams iztērēt vidēji 600 kalorijas stundā vingrinājumu. Tomēr, lai varētu sadedzināt šo kaloriju daudzumu, ir nepieciešams, lai darbība tiktu veikta intensīvi.

5. Muay Thai

Muay Thai ir ļoti intensīva un pilnīga fiziskā aktivitāte, jo tā izmanto vairākas muskuļu grupas un prasa fizisku sagatavošanos. Muay Thai apmācība ir ļoti intensīva un papildus pašnovērtējuma uzlabošanai veicina sirds un elpošanas spēju uzlabošanu un fizisko sagatavotību, muskuļu stiprināšanu un izturību..

Zaudēto kaloriju daudzums: Muay Thai apmācības dēļ zaudēto kaloriju daudzums mainās atkarībā no apmācības intensitātes un personas fiziskās sagatavošanās, sasniedzot līdz 1500 kalorijām, kas zaudētas vienā apmācībā, kad cilvēks intensīvi trenējas un jau ir ļoti laba fiziskā sagatavotība. Tomēr Muay Thai praktiķu vidējie kaloriju izdevumi ir aptuveni 700 kalorijas vienā treniņā.

6. vērpšana

Vērpšanas nodarbības notiek dažādās intensitātēs, bet vienmēr ar velosipēdu. Šīs nodarbības ne tikai veicina lielu kaloriju patēriņu un veicina svara zudumu, bet arī veicina muskuļu stiprināšanu, kāju tauku sadedzināšanu un kardiorespiratorās pretestības uzlabošanu..

Zaudēto kaloriju daudzums: Lai maksimāli palielinātu kaloriju patēriņu vērpšanas nodarbībās, personai ir nepieciešams nodarboties ar nodarbību atbilstoši instruktora prasībai. Tādā veidā stundā ir iespējams sadedzināt apmēram 600 līdz 800 kalorijas.

7. Peldēšana

Peldēšana ir pilnīgs vingrinājums, jo tas veicina ne tikai labāku fizisko sagatavotību, bet arī stiprina muskuļus un veicina tauku sadedzināšanu. Lai arī sitieni nav īpaši spēcīgi, lai ātrāk nokļūtu baseina otrā pusē, tas prasa nepārtrauktu piepūli, ar dažiem apstāšanās periodiem. Kad mērķis ir zaudēt svaru, jums nevajadzētu sasniegt tikai baseina otru pusi, jums jāuztur vienmērīgs un spēcīgs temps, tas ir, jūs varat šķērsot baseinu, peldot rāpojot, un atgriezties uz muguras, piemēram, kā “atpūtas” veidu..

Zaudēto kaloriju daudzums: Tā kā peldēšana ir pilnīgs vingrinājums, šīs fiziskās aktivitātes var sekmēt līdz 400 kaloriju sadedzināšanu, ja vien cilvēks uztur ritmu un vienmēr paliek kustībā..

8. Ūdens aerobika

Ūdens aerobika ir arī lieliska svara zaudēšanai un kardiorespiratorās sagatavotības uzlabošanai. Tā kā ūdens atslābina, tendence palēnināties, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, ideāls ir būt klasē ar šo pašu mērķi, jo, veicot vingrinājumus tempā, lai vecāka gadagājuma cilvēki būtu veselīgi, var nepietikt, lai sadedzinātu taukus..

Zaudēto kaloriju daudzums: Lai ūdens aerobika sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju un veicinātu svara zudumu, ir nepieciešams, lai persona vienmēr būtu kustībā, pietiekami, lai varētu smagi elpot. Tādā veidā ir iespējams sadedzināt līdz 500 kalorijām stundā.

9. Sacensības 

Skriešanas treniņi ir lieliski, lai veicinātu kaloriju patēriņu un tauku sadedzināšanu, un tos var veikt gan sporta zālē, gan ārpus telpām. Ir svarīgi, lai sacensības vienmēr notiktu vienā tempā un, vēlams, intensīvi. Jūs varat sākt lēnāk, skrejceļš vai ārā, bet katru nedēļu ir jāpalielina intensitāte, lai sasniegtu labākus mērķus.

Cilvēkiem, kuriem nav paraduma skriet vai kuri sāk fiziskās aktivitātes, skriešana var nebūt labākais veids, kā sākotnēji veicināt kaloriju patēriņu. Tāpēc var ieteikt sākt aerobikas vingrinājumus ar pastaigu, līdz cilvēks jūtas spējīgs sākt skriet. Pārbaudiet pastaigas treniņu, lai zaudētu svaru.

Zaudēto kaloriju daudzums: Skriešanas kaloriju patēriņš var svārstīties no 600 līdz 700 kalorijām stundā, taču ir nepieciešams, lai cilvēks uzturētu labu tempu, neveic daudz pārtraukumu un lai aktivitātes veikšanas pūles spētu atstāt cilvēku elpu, nespēju sarunāties. sacensību laikā. Skatiet, kā sākt skriet, lai zaudētu svaru.

10. Ķermeņa pumpis

Ķermeņa sūknēšanas nodarbības ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus, jo tas tiek veikts ar svariem un pakāpieniem, strādājot galvenajām muskuļu grupām, kas veicina to stiprināšanu un palielinātu pretestību, kā arī uzlabo arī kardiorespiratorās spējas, jo tas prasa lielāku kondicionēšanu fiziskā slodze.

Zaudēto kaloriju daudzums: Ķermeņa pumpja nodarbības veicina kaloriju patēriņu līdz 500 kalorijām stundā, taču tas jādara instruktora norādītajā tempā un intensitātē..

Ideāls ir sadalīt treniņa laiku starp aerobikas vingrinājumiem un svara treniņiem, vēlams 5 dienas nedēļā, lai efektīvi un nepārtraukti zaudētu svaru. Treniņa laikā ir svarīgi uzturēt ķermeņa enerģiju un hidratāciju, šajā gadījumā ieteicams derēt par mājās gatavotiem enerģijas dzērieniem. Uzziniet, kā sagatavoties, skatoties mūsu dietologa video: 

Dabīgais enerģijas dzēriens | Lai trenējas

Kā sākt praktizēt svara zaudēšanas vingrinājumus 

Sākot jebkura veida fiziskās aktivitātes, jums jāveic profesionāla pārbaude, lai pārbaudītu svaru, tauku krokas un spiedienu. Turklāt ir svarīgi norādīt savus nodomus neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zaudēšana, tonizēšana vai hipertrofija, lai instruktora norādītā apmācība būtu piemērota mērķim. Ideālais biežums ir 5 reizes nedēļā ar vismaz 30 minūtēm dienā ar mērenu vai spēcīgu intensitāti.

Parasti apmācība sākas ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, velosipēdu vai skrejceliņu, un pēc tam students var doties uz klasi vai sekot treniņam svaru zālē. Tā kā students gūst pretestību, vingrinājumiem vai klases tempam vajadzētu būt grūtākam, un tas prasa lielākas un labākas pūles no muskuļiem un sirds. 

Kāds vingrinājums jāveic, lai ātri zaudētu svaru?

Lai zaudētu 1 kg tauku nedēļā, tas ir, 4 kg tīru tauku mēnesī, papildus ikdienas svara treniņam jāveic daži vingrinājumi, kas dienā sadedzina aptuveni 600 kalorijas 5 reizes nedēļā..

Lai sasniegtu vēlamo kaloriju daudzumu, vingrinājums jāveic 1 stundu un sirdsdarbības ātrums jāuztur ideālā diapazonā, kam vajadzētu būt aptuveni 80% no tā maksimālās jaudas. Šī spēja tomēr būs atkarīga no jūsu sagatavotības, vecuma un fiziskās aktivitātes intensitātes. Vingrošana zem šīm vērtībām nepalīdzēs zaudēt svaru, bet tas var dot arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabot kardiorespiratorās sagatavotības. 

Lai saņemtu papildu palīdzību, ieteicams iegādāties nelielu digitālu ierīci, ko sauc par pedometru un kas parāda, cik soļu cilvēks ir veicis dienā. Šo ierīci var iegādāties sporta preču veikalos, universālveikalos vai tiešsaistē. Bet ir svarīgi ievērot norādījumus vismaz 10000 soļu dienā. 

Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās 

Arī mājās ir iespējams veikt aerobos un muskuļus stiprinošos vingrinājumus, kas ir labs veids, kā sadedzināt taukus. Katru dienu ir iespējams ātri staigāt pa ielu, palaist mazus attālumus un katru nedēļu palielināt attālumu. Lūk, kā veikt skriešanas treniņu, lai sadedzinātu taukus.