Kā izvairīties no barības vielu trūkuma veģetārajā diētā

Lai izvairītos no jebkāda veida nepietiekama uztura, pieņemot veģetāro diētu, jums jāpalielina patērēto pārtikas produktu dažādība un jāizmanto tādas stratēģijas kā, piemēram, dzelzi saturošu dārzeņu patēriņš kopā ar pārtikas produktiem, kas ir C vitamīna avoti, piemēram, apelsīns, jo šis vitamīns palielina pārtikas absorbciju. dzelzs organismā.

Kopumā veģetāriešiem jāzina par kalcija, dzelzs, omega-3, B12 vitamīna un D vitamīna patēriņu, jo tie ir barības vielas, kas galvenokārt atrodas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Turklāt uzturu var papildināt arī, izmantojot uzturvielu raugu, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrām, B vitamīniem un minerālvielām.

Šeit ir norādītas galvenās uzturvielas, kurām jābūt uzmanīgām uzturā un kur tās atrast augu izcelsmes pārtikas produktos:

Kalcijs

Kalcijs atrodams govs pienā un tā atvasinājumos, kā arī dārzeņu pienā, piemēram, sojā un mandelēs, kas bagātināts ar kalciju, un šī informācija ir jāpārbauda etiķetē.

Turklāt šī barības viela ir zaļos dārzeņos, piemēram, kāpostos, brokoļos un okra, žāvētos augļos, riekstos, valriekstos, mandelēs, lazdu riekstos, pupiņās, aunazirņos, sojas pupās, tofu, zirņos un lēcās.

Dzelzs

Lai apmierinātu dzelzs vajadzības, veģetārajam uzturam vajadzētu būt bagātam ar tumši zaļiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, žāvētiem augļiem, sēklām, piemēram, ķirbi un sezamu, lēcām, aunazirņiem, sojas pupiņām un tofu.

Turklāt ir svarīgi patērēt pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnu, ananāsu un acerola, tajā pašā ēdienreizē, kurā ir pārtikas produkti ar dzelzi, jo tas palielina dzelzs uzsūkšanos zarnās. Skatiet vairāk padomu par to, ko vajadzētu ēst veģetārietim, lai novērstu anēmiju.

Omega-3

Augu izcelsmes pārtikas produktos galvenais omega-3 avots ir flaxseed eļļa, un jums katru dienu vajadzētu patērēt 1 tējkaroti šīs eļļas bērniem un pieaugušajiem, 2 tējkarotes grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti..

Turklāt šo uzturvielu var atrast arī chia sēklās un eļļas augļos, piemēram, riekstos un kastaņos..

B12 vitamīns

Šis vitamīns atrodams galvenokārt dzīvnieku pārtikā, piemēram, zivīs, aknās un sirdī, un veģetāriešiem ir nepieciešams lietot B12 vitamīna piedevas, lai apmierinātu viņu vajadzības..

D vitamīns

Galvenie šī vitamīna avoti pārtikā ir zivis un olas, bet lielāko daļu D vitamīna, kas vajadzīgs ķermenim, ražo, iedarbojoties saules gaismai uz ādas.

Tātad, lai iegūtu labu produkciju, jums vajadzētu būt saulē no 15 minūtēm līdz 1 stundai dienā, nelietojot sauļošanās līdzekli. Skatiet sadaļu Kā efektīvi sauļoties, lai iegūtu D vitamīnu.

Ko nedrīkst ēst veģetārietis

7 LIETAS KATRAM VEGETĀRAM JĀZINA

Biežas veģetārā uztura problēmas

Papildus uzmanībai ar dažām barības vielām ir svarīgi arī apzināties pārmērīgu ogļhidrātu patēriņu veģetārajā uzturā, jo tas ir bagāts ar miltiem, kartupeļiem, makaroniem, graudiem, piemēram, rīsiem un kvinoju, sēklām un pākšaugiem, piemēram, pupiņām un sojas pupiņām..

Pārmērīgs ogļhidrātu un saldumu daudzums uzturā un pārstrādātos ēdienos var izraisīt svara pieaugumu un tādas problēmas kā diabēts un aknu tauki.

Turklāt ir arī svarīgi uzsvērt nepieciešamību patērēt vismaz 2 litrus ūdens dienā, jo augu pārtika ir bagāta ar šķiedrvielām, kas var izraisīt aizcietējumus un sāpes vēderā, kad ūdens patēriņš nav pietiekams.

Lai uzzinātu vairāk par šo dzīvesveidu, skatiet arī:

• Diēta ar olbaltumvielām veģetāriešiem
• Veģetāriešu priekšrocības un trūkumi