Sportista barošana

Sportista uzturs ir būtiska stratēģiju sastāvdaļa, lai sasniegtu optimālus rezultātus, kas mainās atkarībā no vingrinājuma veida, treniņa intensitātes, laika un sacensību datumu tuvināšanas..

Ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums var mainīties atkarībā no treniņa veida, neatkarīgi no tā, vai tā ir izturība vai spēks, un vai sportists vienlaikus pievēršas muskuļu masas palielināšanai vai tauku zaudēšanai..

Spēka sportisti

Spēka sportisti ir tie, kuru treniņu sniegums uzlabojas, palielinoties muskuļu masai. Šajā grupā ietilpst cīnītāji, svarcēlāji, svarcēlāju konkurenti, svara treniņš un olimpiskās vingrošanas sportisti, piemēram.

Lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos, šai grupai jāpalielina olbaltumvielu un vispārējo kaloriju daudzums uzturā. Sasniedzot to, kas tiek uzskatīts par muskulatūras ideālu, ir jāuzsāk tauku zaudēšanas process, parasti to samazinot ar uztura ogļhidrātu daudzumu un palielinot vieglu aerobo vingrinājumu, piemēram, pastaigas, praksi. Skatiet labākos ar olbaltumvielām bagātos ēdienus.

Izturības sportisti

Starp šiem sportistiem ir tie, kuri trenējas garajos skrējienos, maratonos, ultramaratonos, velosipēdistu un dzelzs vīru sacensībās, aktivitātēs, kurām nepieciešama liela sagatavošanās, lai iegūtu enerģiju no ķermeņa tauku sadedzināšanas. Viņi parasti ir tievi, plāni sportisti, kuriem ir nepieciešami lieli enerģijas patēriņi, tāpēc nepieciešams liels kaloriju patēriņš. Treniņiem un sacensībām, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas, ieteicams lietot ogļhidrātu želejas proporcijā no 30 līdz 60 g / h.

Šiem sportistiem ir jāpatērē lielāks ogļhidrātu daudzums nekā izturības sportistiem, taču vienmēr atcerieties iekļaut labos olbaltumvielu avotus, piemēram, gaļu, vistu, zivis un olas, kā arī dabiskos taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus, treknus sierus un pilnpienu. Skatiet, kuri pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu.

Eksplozijas vingrinājumi

Šajā modē ietilpst vingrinājumi, kas maina vajadzību pēc spēka un fiziskās izturības, piemēram, futbols, volejbols, basketbols un teniss. Tie ir ilgstoši vingrinājumi, taču ar dažādu nepieciešamo fizisko piepūli, maksimālā brīža un atpūtas laikā.

Šai grupai ir jāpatērē liels daudzums visu barības vielu, jo tām ir nepieciešama gan laba muskuļu masa, gan fiziskā izturība, lai izturētu garas spēles vai sacensības. Pēc treniņiem ir nepieciešams ieturēt maltītes, kas bagātas ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai stimulētu muskuļu masas atjaunošanos. 

Kā palikt hidratētam treniņu laikā

Ideālais dzeramā ūdens daudzums ir aprēķināts, aprēķinot 55 ml šķidruma uz katru sportista svara kilogramu. Parasti pirms treniņa ieteicams patērēt aptuveni 500 ml un katru treniņa stundu no 500 ml līdz 1 litram ūdens.

Zema hidratācija var izraisīt tādas problēmas kā samazināta koncentrēšanās spēja, reibonis, galvassāpes un muskuļu krampji, kas galu galā samazina treniņu veiktspēju.

Kad lietot izotoniskus dzērienus

Izotoniski dzērieni ir svarīgi, lai aizstātu zaudētos elektrolītus kopā ar sviedriem, īpaši nātriju un kāliju. Šie elektrolīti atrodas dzērienos, piemēram, kokosriekstu ūdenī vai rūpnieciski izotonikā, piemēram, Gatorade, Sportade vai Marathon.

Tomēr to lietošana ir nepieciešama tikai tad, ja sportists treniņa laikā zaudē 2% vai vairāk no sava svara. Piemēram, personai, kas sver 70 kg, jāmaina vismaz 1,4 kg, lai aizstātu elektrolītus. Šī kontrole jāveic, nosverot pirms un pēc apmācības..

Kad lietot piedevas

Olbaltumvielu vai hiperkalorisko piedevas jālieto atbilstoši nepieciešamībai papildināt uzturvielas no plānotās diētas. Hiperkalorijas parasti izmanto, lai atvieglotu lielo kaloriju daudzumu, kas vajadzīgs sportistiem, kuri ne vienmēr spēj ēst visu svaigā pārtikā..

Turklāt lielas muskuļu nodiluma fāzēs pēc intensīvas sacensības var būt nepieciešams papildināt, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Iepazīstiet 10 piedevas, lai iegūtu muskuļu masu.