Treniņa kārtība, lai palielinātu muskuļu masu (20 minūtes)
Tikai 20 minūtēs ir iespējams veikt treniņu režīmu, kas ietver dažādus vingrinājumus, kas strādā ar lielām muskuļu grupām, un lielisku iespēju gadījumos, kad personai ir nedaudz laika treniņam un lai sabojātu muskuļus..
Šos vingrinājumus var veikt mājās, sakarā ar to, ka viņi izmanto ķermeņa svaru, ja viņiem nav vingrošanas aparāta. Šī rutīna ietver 2 kustību veidus, aktīvos, kas ļauj vēl vairāk palielināt muskuļus un izometriju, kas ir lieliski piemēroti tonizēšanai..
Kā padarīt rutīnu?
Lai veiktu šo apmācības režīmu, katra vingrinājumu grupa jāatkārto 2 reizes ar 30 vingrinājumu sekundēm un 15 sekunžu intervālu starp otru. Starp katru vingrinājumu grupu atpūtas laikam jābūt arī 15 sekundēm, izņemot intervālu starp 6. un 7. vingrinājumu, kam jābūt 30 sekundēm, lai varētu atjaunoties muskuļi..
Ikdienas vingrinājumus var veikt gan vīrieši, gan sievietes, tāpēc tas ļauj vingrinājumu intensitāti un grūtības pielāgot katra cilvēka spējām..
Roku un ieroču treniņi
1. Tradicionālās lēcieni
Veiciet tradicionālās izliekšanās 30 sekundes, turot rokas līmenī un pat līdz 90º leņķim ar auklām. Šī vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi turēt vēderu tā, lai tas būtu labi izlīdzināts, izvairoties no savainojumiem.
Ja sākumā vingrinājums ir ļoti grūts, jums jāveic izliekumi ar balstiem, kas balstīti uz grīdas, tie palīdz samazināt krūšu kurvja un rokas svaru, lai gan ir vieglāk veikt pielāgojumus..
2. Statiskās fleksijas vai plancha
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet šoreiz turiet un saglabājiet pozīciju ar leņķi 90 ° leņķī 30 sekundes. Atkal, ja vingrinājums ir ļoti grūts, varat to izdarīt, novietojot riteņus uz grīdas, lai samazinātu svaru.
Es nodarbojos ar vairākām tradicionālām fleksijām un vēl vienu no statiskajām fleksijām, kā arī vingrinājumu turpināšanu un realizāciju.
Treniņu vingrinājumi
1. Tradicionālās sentadillas
Izprotiet tradicionālo sēdekli un paceliet, atkārtojiet 30 sekundes. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt labu stāju, lai pareizi darbotos muskuļi un izvairītos no ievainojumiem.
Ja vēlaties palielināt vingrinājuma intensitāti, varat mēģināt padarīt sēdekli ar zoli, mainot kāju otrajā vingrinājuma atkārtojumā..
2. Statiskās Sentadillas
Ir sēdeklis, bet, veicot šo vingrinājumu, tā vietā, lai uzkāptos uz augšu, saglabājiet pozīciju un riteņiem jāveido 90º leņķis ar grīdu, un izplatībai jābūt taisnai. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atpūtieties 15 sekundes, pārvietojot kājas, lai mazinātu sāpes.
Pirms kāju vingrinājumu atkārtošanas atkārtojiet tradicionālās sentadillas sēriju un vēl vienu statisko sentadilla sēriju.
Treniņi kājām
1. Pārmaiņus zancada
Lai veiktu šo vingrinājumu, turiet pīrāgu un pēc tam no pakāpiena līdz tai pašai pusei, pa kuru grīda iet paralēli 90 grādu leņķim, pēc tam tā atgriežas sākotnējā stāvoklī un maina kāju, mainot kāju 30 sekundes.
2. Statiskā zancada
Tas ir saliecis ar labo kāju un saglabājis pozīciju 30 sekundes. Otrajā vingrinājuma atkārtojumā man tas ir aizvērts ar kāju.
Pirms pāriešanas uz tricepsa vingrinājumiem neaizmirstiet veikt katra vingrinājuma sērijas, veicot mainīgas un statiskas apstāšanās ar kāju..
Tricepsa vingrinājumi
1. Triceps ar silla
Tas ir vienīgais ikdienas vingrinājums, kuram nepieciešams papildu aprīkojums. Šim nolūkam novietojiet galdu vai stabilu galdu un pēc tam novietojiet rokas uz galda malas, kā parādīts attēlā. Ar izstieptām kājām tas "sēdēs", līdz tas izveidos 90º leņķi ar auklām un augošo vārstu, lai nepieskartos grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.
Ja vingrinājums ir pārāk grūts, lai novietotu sliktākās daļas ap, nepagarinot kājas, sakarā ar to, ka tiek samazināts svars, kas jāpaceļ ar muskuļiem.
2. Statiskā triceps
Atkal sakusu vingrinājumu, bet, turot pozīciju 20 līdz 30 sekundes, es šoreiz dodos augšā, lai atpūstos.
Šis vingrinājums ir lielisks muskuļa tonizēšanai, un šī iemesla dēļ tas var izraisīt dedzinošu sajūtu. Ja tas rada daudz sāpju, jums riteņi ir divkāršoti.
Atkārtojiet šos 2 vingrinājumus vēlreiz, un beigās, pirms pāriet uz biksīšu vingrinājumiem, veiciet 30 sekunžu pauzi. Ja treniņu laikā nedzer ūdeni, apstiprini, ka labi izdzer un atjauno enerģiju.
Treniņi pantorilām
1. Pantorrilla pacēlums
Pēc tam paceliet papēžus ar pirkstiem uz grīdas un izstieptām kājām pēc tam, bet man nevajadzētu pieskarties grīdai ar papēžiem un to atkārtot. Veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes.
Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, man uz grīdas ir pīrāga gabals un pēc tam otrajā vingrinājuma atkārtojumā pīrāgs jāmaina..
2. Statiskā pantorrilla
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet saglabājiet pozīciju ar paceltu papēdi 20 līdz 30 sekundes. Ja jūs veicat vingrinājumu ar lielāku intensitāti, pīrāgs jāmaina otrajā atkārtojumā.
Es vēlētos vēlreiz pabeigt šo 2 vingrinājumu sēriju, atpūsties 15 sekundes un virzīties uz priekšu ar vēdera vingrinājumiem.
Treniņi vēderam
1. Vēders pieskaras pīrāgam
Jums vajadzētu noliekties uz grīdas, pacelt kājas un pēc iespējas vairāk izstiepties, pēc tam nedaudz pacelt grīdu, izstieptām rokām, mēģiniet pēc iespējas sasniegt pēdas. Luego zemu, nenokrītot, un atkārtojiet 30 sekundes.
Ja šis vingrinājums ir ļoti grūts, izbaudiet tradicionālo sēdēšanu, nedaudz paceliet grīdu un turiet kājas uz grīdas.
2. Statiskā sēdēšana
Atkārtojiet iepriekšējā vingrinājuma kustības, bet saglabājiet pozīciju, lai paaugstinātu izkliedi, cenšoties turēt rokas tuvu kājām vismaz 30 sekundes vai vairāk.
Pirms turpināt vingrinājumus, lai strādātu ar vēderu, vēlreiz izceliet šo vingrinājumu sēriju.
Vingrinājumi sānu vēderā
1. Sānu dēlis, kas iet uz augšu un uz leju
Jums vajadzētu noliekties uz sāniem un pacelt ķermeni, atstājot uz grīdas tikai apakšdelmu un pēdas. Glabājiet ķermeni taisni, jo tas mainās attēlā, un zēns nedaudz iet uz augšu un augšup pa nogāzi, bet es to pat nepieskaru. Atkārtojiet šo kustību 30 sekundes.
Ja uzskatāt, ka vingrinājums ir ļoti grūts, palieciet sānu plāksni, lai riteņi būtu atbalstīti suelo.
2. Statiskā sānu plāksne
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet tā vietā, lai ietriecos un 30 sekundes kāptu tajā pašā pozīcijā, nenokrītot.
Neaizmirstiet atkārtot šo sēriju vēlreiz, bet nomainiet malas, lai otrajā atkārtojumā darbinātu muskuļus vēdera otrajā pusē. Pēc atpūtas 15 sekundes un pēdējais darbs paveikts.
Izkliedes vingrinājumi
1. Supermena pozīcija
Lai veiktu šo vingrinājumu, acuestesis uz mutes grīdas ar izstieptām kājām un rokām, es nedaudz paceļu kājas un rokas un atgriežos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.
2. Statiskā Supermens
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet turiet pozīciju ar rokām un kājām, kas paceltas uz grīdas, kā parādīts attēlā, 30 sekundes..
Pirms rutīnas pabeigšanas atkārtojiet šos 2 vingrinājumus vēlreiz un pēc stiepšanās vingrinājumu veikšanas, lai izvairītos no muskuļu traumām.
