VO2 Maksimālais Kas tas ir, kā izmērīt un kā palielināt

Maksimālais VO2 atbilst skābekļa saturam, ko cilvēks patērē aerobo fizisko aktivitāšu laikā, piemēram, skrienot, un tāpēc VO2 vērtību bieži izmanto, lai novērtētu sportista fizisko sagatavotību, jo vislabāk atspoguļo cilvēka aerobo spēju.

Akronīms VO2 maximum nozīmē maksimālo skābekļa daudzumu un īpaši izsaka ķermeņa spēju uztvert skābekli no atmosfēras un nogādāt to muskuļos fiziskas slodzes laikā. Protams, ir vēlams, lai cilvēkam būtu pēc iespējas lielākas iespējas uzņemt gaisā pēc iespējas lielāku skābekļa daudzumu un efektīvi un ātri nokļūt muskuļos, kas ir atkarīgs no elpošanas, asinsrites spējām un līmeņa. personas apmācība.

Augsts maksimālais VO2 ir saistīts ar veselības ieguvumiem, piemēram, zemāku sirds un asinsvadu slimību, vēža, depresijas un 2. tipa diabēta risku, īpaši veselīgu paradumu un fiziskās sagatavotības dēļ.

Kas ir normāls VO2

Sēdoša cilvēka maksimālais VO2 ir aptuveni 30 līdz 35 ml / kg / min, savukārt slavenākajiem maratona skrējējiem VO2 max ir aptuveni 70 ml / kg / min.

Sievietēm ir nedaudz zemāks VO2, svārstoties no 20 līdz 25 ml / kg / min mazkustīgām sievietēm un līdz 60 ml / kg / min sportistiem, jo ​​viņām dabiski ir lielāks tauku daudzums un mazāks hemoglobīna līmenis.

Cilvēki, kuri ir mazkustīgi, tas ir, kuri nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, var ātrāk uzlabot savu VO2, tomēr cilvēki, kuri jau ir labi apmācīti un regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, var nespēt daudz palielināt savu VO2, lai gan tas var uzlabot viņu sniegumu vispārējā forma. Tas ir tāpēc, ka tas ir saistīts arī ar paša cilvēka ģenētiku, tāpēc daži cilvēki salīdzinoši maz apmācības laikā spēj palielināt VO2..

Papildus tam, ka VO2 ir saistīts ar ģenētiku, to ietekmē arī personas vecums, etniskā piederība, ķermeņa uzbūve, apmācības līmenis un veikto vingrinājumu veids.

VO2 max pārbaude

Lai izmērītu VO2, varat veikt ergospirometrijas testu, ko sauc arī par plaušu spējas testu vai vingruma testu, kas tiek veikts uz skrejceliņa vai velotrenažiera, personai nēsājot masku uz sejas un ar elektrodiem, kas piestiprināti pie ķermeņa. Šajā testā tiek noteikts maksimālais VO2, sirdsdarbības ātrums, gāzes apmaiņa elpojot un uztvertais slodzes lielums atbilstoši treniņa intensitātei.

Pārbaudi parasti pieprasa kardiologs vai sporta ārsts, lai novērtētu sportistus vai novērtētu to cilvēku veselību, kuri cieš no plaušu vai sirdsdarbības traucējumiem, un dažos gadījumos laktāta daudzumu asinīs mēra arī testa beigās..

Skatiet arī to, kura sirdsdarbība ir ideāla svara zaudēšanai.

Kā palielināt maksimālo VO2

Lai palielinātu maksimālo VO2, ir jāpalielina fiziskā sagatavotība, jo tas uzlabo fizisko sagatavotību, liekot ķermenim labāk uztvert skābekli, izmantojot to vislabākajā veidā, lai izvairītos no noguruma. Parasti ir iespējams uzlabot tikai 30% no maksimālā VO2, un šis uzlabojums ir tieši saistīts ar ķermeņa tauku daudzumu, vecumu un muskuļu daudzumu:

• Tauku daudzums: jo mazāk ķermeņa tauku, jo lielāks VO2;
• Vecums: jo jaunāks ir cilvēks, jo augstāks var būt viņa VO2;
• Muskuļi: jo vairāk muskuļu jums ir, jo lielāka ir VO2 ietilpība.

Turklāt spēcīgi treniņi ar vismaz 85% no sirdsdarbības ātruma arī daudz palīdz palielināt VO2 līmeni, taču, tā kā šis ir ļoti spēcīgs treniņš, tas nav ieteicams tiem, kuri sāk fiziskās aktivitātes. Lai sāktu fiziskas aktivitātes un palielinātu VO2, ieteicams veikt vieglāku treniņu ar aptuveni 60 līdz 70% VO2, kas vienmēr jāvada sporta trenažierim. Turklāt VO2 uzlabošanas iespēja ir augstas intensitātes intervāla apmācība.