Kalisthenika, kas ir apmācības rutīna iesācējiem

Kalisthenika ir apmācības veids, kura mērķis ir stiprināt un uzlabot muskuļu izturību, tāpēc nav nepieciešams izmantot trenažieru zāles, jo viens no kalisthenikas pamatprincipiem ir pienācīga ķermeņa izturības izmantošana. palielināt muskuļu masu.

Papildus izturības, pretestības un propiocepcijas palielināšanai kalisthenika palielina elastību un mobilitāti. Tāpēc šīs tehnikas galvenokārt tiek pielāgotas noteiktiem sporta veidiem, piemēram, crossfit, funkcionāliem treniņiem un vingrošanai.

Ir svarīgi, lai vingrinājumi tiktu veikti ar apmācīta instruktora vadību, lai būtu garantija, ka tiek veikts pareizais veids, un būtu mazāks savainošanās risks, kā arī, lai sasniegtu vislielākās priekšrocības..

Kalisthenikas priekšrocības

Kalistheniku var praktizēt jebkura persona, kurai vienmēr palīdz fiziskās audzināšanas speciālists, kam ir vairākas veselības priekšrocības, piemēram:

• Palielināta elastība un locītavu kustīgums;
• Palielināts muskuļu spēks un izturība;
• Mērs propiocepción;
• Palielināta muskuļu masa;
• Metabolisma aktivizēšana;
• Palielināti enerģijas izdevumi un samazināts tauku procents;
• Motoriskās koordinācijas palielināšanās;
• Labāks ķermeņa līdzsvars.

Tāpat kā vingrošanas aparātā, kas nepieciešams kalistēnu veikšanai, to var veikt jebkurā vietā, izraisot tā aktīvo darbību dažādos veidos un vienmuļā tonī..

Kalisthenika ikdiena iesācējiem

Šis darba režīms palīdz strādāt visā ķermenī, stimulējot kāju, vēdera, roku, izkliedēšanas un pečo muskuļus. Tas tika izveidots iesācējiem, kam nepieciešams mazāks izturības, veiklības un elastības līmenis.

Ieteicams šo rutīnu atkārtot ne vairāk kā 3 reizes, starp katru vingrinājumu atpūšoties no 4 minūtēm līdz 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

1. Apsēdieties pret sienu

Lai veiktu šo vingrinājumu, pēc pēdu novietošanas apmēram 60 cm biezumā, neatkāpjoties no sienas un slīdot, nostājieties un noliecieties pret sienu. Šajā pozīcijā slīdiet caur sienu, līdz riteņi nokrīt 90 ° stāvoklī. Saglabājiet pozīciju apmēram 30 sekundes.

Šis vingrinājums ir līdzīgs squats un darbojas galvenokārt uz glutes un muskuļiem, bet neradot riteņu nodilumu; šī iemesla dēļ tā ir lieliska iespēja cilvēkiem ar traumām šajās locītavās.

2. Augsts latiņš vai dominējošs

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama augsta josla, un šī iemesla dēļ daudzas iespējas ir vingrinājumu veikt plazmā vai parkā. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāņem stienis, novietojot rokas nedaudz vairāk nekā viena no otras enkuriem starp vīriešiem. Luego, slēdziet rokas, lai dotos kalnā, līdz josla aiz žoga aizveras. Uz leju un uz augšu no 3 līdz 5 reizēm.

Šāda veida vingrinājumi uz stieņa, papildus darbam ar roku muskuļiem, ir lieliski piemēroti arī zobena muskuļu tonizēšanai, piemēram, palīdzot atslābināt kājas..

3. tupus

Tupiņš ir klasiska treniņa veids, kas ir lieliski piemērots visu kāju un sēžamvietu muskuļiem. Lai to izdarītu pareizi, jums jāstāv uz atdalījuma starp pēdām, kas atrodas starp pleciem, bet tupiet ar sēžamvietu aizmugurē un izklājiet taisni uz augšu, līdz riteņi nokrīt 90º leņķī. Jums katru vingrinājumu vajadzētu atkārtot 8 līdz 12 reizes.

4. Tricepsa dibens

Sākumā, ja jums ir nepieciešams atbalstīt rokas pēc kārtas, tad jums vajadzētu nedaudz saliekt kājas ķermeņa priekšā ar gabaliņiem kopā un ar ķermeņu punktiem, kas trāpa klints. Turpinājumam jābūt mazam, līdz korpusi nokrīt 90 ° leņķī un pēc tam atkal paceļas. Ideālā gadījumā vīriešu rokas nostājas attālumā no glutes.

5. Roku locīšana

Veiciet izliekumus, turot rokas attālumā no vīriešu attāluma, nolaidot ķermeni līdz 90 grādiem. Vingrojuma laikā ir ļoti svarīgi vēdera vēdera daļu labi noturēt, lai ķermenis būtu pilnīgi taisns un izvairītos no ievainojumu izplatīšanās..

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ieroču stiprināšanai un izkliedēšanai, kā arī krūšu kurvjiem.

6. Vēdera bārā

Šis vingrinājums ir sarežģītāks un ar lielākām grūtībām attiecībā uz klasisko vēderu. Šī iemesla dēļ, ja tas ir nepieciešams, lai veiktu klasiskos vēdera dobumus uz grīdas, jums būs pietiekami daudz spēka, lai mēģinātu veikt šo vingrinājumu uz bāra..

Satveriet tās pašas formas stieni, kāds tas ir uz augstā stieņa, un paceliet saliekamos riteņus, līdz pieskaraties gabalam, kas nokrīt 90º leņķī. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Ja ir jāpalielina grūtības, turiet kājas taisni un paceliet, nepieliecot riteņus, līdz tās ar slīdni veido 90 ° leņķi..